Peu importe l'âge, il est possible d'améliorer la flexibilité par un programme d'entraînement adéquat. En effet, bien que la vitesse et le potentiel de changement variera en fonction de l'âge, le sens des changements demeurera toujours le même, tant chez les jeunes enfants que chez les aînés.

Pour être adéquat, un programme d'entraînement doit remplir certaines conditions: fréquence, durée, contenu et intensité des entraînements. Quatre lettres formant le mot FAIT peuvent nous permettre de faire le tour de la question. Chacune de ces lettres représente l'initiale d'un aspect à considérer:

F = Fréquence des entraînements

La fréquence des entraînements peut varier selon que le but recherché soit le maintien du niveau actuel ou son amélioration. De façon générale, on reconnaît que 2 à 3 entraînements par semaine vont permettre de conserver les acquis alors que de 3 à 7 entraînements par semaine vont permettre une amélioration de la flexibilité. Une personne désirant augmenter sa flexibilité devra donc s'y consacrer entre 3 et 7 fois par semaine et pourra réduire cette fréquence à 2 ou 3 entraînements hebdomadaires lorsqu'elle aura acquis le niveau de flexibilité désiré.

A = Activité à privilégier et façon de les exécuter

Le développement de la flexibilité requiert l'utilisation d'exercices très spécifiques. Ainsi, des activités aérobiques comme la marche, la bicyclette ou le jogging peuvent contribuer grandement à l'amélioration du système cardio-vasculaire et au renforcement de certains muscles impliqués dans l'activité. En revanche, il ne faut pas compter sur ces activités pour améliorer la flexibilité. Pour atteindre ce but, il est nécessaire d'exécuter des exercices d'étirement visant des cibles musculaires bien précises. Dans le cadre de l'École interactionnelle de dos, ces cibles ont été identifiées comme étant les muscles dorsaux, les ischio-jambiers, les fléchisseurs du bassin, le muscle pyramidal et, dans certains cas, les quadriceps.

Un exercice d'étirement de type statique s'exécute comme suit: amener lentement le muscle visé à une position d'étirement jusqu'à ce que l'on ressente un léger inconfort et maintenir cette position entre 15 et 30 secondes. Répéter le même exercice 2 ou 3 fois au cours de la même séance pour de meilleurs résultats.

La respiration a aussi son importance lors d'un exercice de flexibilité. Il est notamment recommandé d'expirer lentement lorsque l'on amène le muscle à la position d'étirement désiré et, par la suite, de continuer à respirer calmement en s'efforçant d'avoir une expiration plus lente que l'inspiration. Cette façon de faire se justifie par le fait que lors d'une expiration, le rythme cardiaque et la pression sanguine diminuent et augmentent ainsi la sensation de relaxation propice à un étirement plus prononcé.

Lors d'une flexion avant du tronc, d'autres phénomènes interviennent. D'abord, lors d'un tel mouvement, on assiste à une mobilisation passive des muscles du bas du dos qui s'oppose en quelque sorte au fléchissement du tronc vers l'avant. Alors qu'une lente expiration va favoriser la décontraction de ces muscles, au contraire, une profonde inspiration va amener une contraction active des extenseurs du rachis. Deuxièmement, d urant ces mouvements de flexion du tronc vers l'avant, le fait de remplir les poumons va faire en sorte d'élever le tronc, un mouvement qui s'oppose à la direction souhaitée. Enfin, il apparaît que l'expiration facilite l'antéversion du bassin qui à son tour favorise une flexion vers l'avant plus prononcée.

I = Intensité

Il n'est pas tout à fait juste de parler d'intensité en ce qui concerne la flexibilité. Qu'il suffise de rappeler qu'un muscle ne doit pas être étiré jusqu'à provoquer une douleur véritable mais qu'il doit l'être suffisamment pour provoquer un léger inconfort.

T = Temps

Le temps peut ici être considéré sous différents aspects: temps consacré à un exercice, temps consacré à une séance d'entraînement, temps consacré à un programme d'entraînement et enfin, meilleur temps de la journée pour s'entraîner.

Temps consacré à chaque exercice

Simple règle de calcul. Un exercice doit être maintenu pendant 15 à 30 secondes et doit être exécuté à 3 ou 4 reprises au cours d'une séance d'entraînement. Il faut donc compter de 1 à 2 minutes pour chaque exercice.

Temps consacré à une séance d'entraînement

Si nos cibles ne sont pas trop nombreuses, six à huit exercices peuvent suffire pour des résultats intéressants. Dix à douze minutes sont alors nécessaires à l'exécution de notre programme d'entraînement.

Temps consacré au programme d'entraînement

Il faut compter un minimum de quatre à six semaines avant que des progrès sensibles commencent à se manifester alors qu'un programme de développement de la flexibilité ne devrait guère durer moins de 4 à 6 mois. Reste alors le programme de maintien qui, rappelons-le, peut être moins exigeant quant à la fréquence hebdomadaire d'entraînement. Sa durée: toute la vie durant puisque, comme toutes les autres qualités musculaires, un arrêt de l'entraînement signifie inexorablement une régression de la qualité en cause.

Meilleur temps de la journée pour s'entraîner

Plusieurs études ont démontré que nous sommes moins flexibles le matin, au sortir du lit, que plus tard dans la journée. Cette moins bonne efficacité mécanique ne signifie pas pour autant qu'un entraînement matinal sera moins rentable qu'un entraînement se déroulant en après-midi. L'efficacité d'un entraînement ne semble en effet nullement reliée à l'heure à laquelle il est exécuté. Dans cette optique, la meilleure heure pour un entraînement en flexibilité demeure un choix personnel. Il s'agit en fait de choisir l'heure qui nous convient le mieux, celle à laquelle les conflits avec d'autres activités risquent moins de se produire. Soit dit en passant cependant, il semble que les individus qui choisissent de s'entraîner le matin ont tendance à se montrer plus persévérant dans leur pratique peut-être justement parce qu'ils évitent ainsi de nombreux conflits avec leurs activités sociales et professionnelles.