Travail personnel

Sur le plan théorique, j'apprends :

à identifier les fautes à éviter lors du soulevé des charges lourdes ;
à reconnaître les embûches et les contraintes exercées sur mes disques ;
à reconnaître les embûches et les contraintes exercées sur mes muscles et mes ligaments ;
à reconnaître les embûches et les contraintes exercées sur mes facettes ;
à répondre au questionnaire.

Sur le plan pratique, je fais :

quelques soulevés et déplacements de charges lourdes en tenant compte des contraintes exercées sur mes disques ;
une identification soigneuse des contraintes exercées sur mes disques, mes muscles, mes ligaments et mes facettes par mon poste de travail ;
une modification spécifique d'une contrainte rencontrée à mon poste de travail ;
une évaluation des contraintes rencontrées dans mon environnement quotidien.

Dans ma vie de tous les jours, je m'entraîne :

à pratiquer mes exercices de vigilance à raison de trente à cinquante répétitions par jour trois fois par semaine durant trois semaines ;
à utiliser cet état de vigilance lors des contraintes dangereuses pour mon dos ;
à associer après une semaine de pratique mes exercices de vigilance avec mon réflexe de tranquillité.

Je vérifie maintenant mes connaissances en répondant au questionnaire.

Grille d'analyse du poste de travail

Vigilance ! Assurez aussi vos arrières en utilisant quelques vieilles ruses de guerre.

J'identifie les contraintes de l'environnement

Identifiez par des « alertes aux ronds rouges » le mobilier suivant: le téléphone, le coin de l'écran de TV, le miroir, le plan de travail, un outil, la charge à soulever... Contre la douleur chronique, le parcours du combattant.

Vigilance ! Assurez aussi vos arrières en utilisant quelques vieilles ruses de guerre.

Pour éviter l'effondrement du dos tout en stabilisant le bassin ?

Placez un tabouret ou un annuaire téléphonique sous les pieds. Vous hisserez vos genoux plus haut que vos hanches. Cette position diminue de moitié la pression exercée sur le disque. Maintenez en alternance les genoux croisés : excellent moyen de les positionner plus haut que les hanches.

Pour éviter une cambrure excessive des « reins » ?

Méfiez-vous des chaises trop hautes.

Pour éviter la flexion des hanches et par ricochet celle du tronc ?

Évitez les chaises trop basses.

Pour éviter des tensions importantes sur une zone vulnérable ?

Surveillez les inclinaisons vers l'avant et l'effet « pied de biche » !

Cette posture entraîne des contraintes importantes sur les muscles et les disques de la partie lombaire.

Étape 1 : la chaise

Alerte : rond rouge !	Oui	Non
Verrouillage du bassin :
Position du dossier :
Inclinaison du siège :
Hauteur du siège :
Autres (téléphone, écran, etc. ) :

Trop penché vers l'avant ? Je règle ma chaise. Je dispose correctement clavier, écran ou téléphone.

Je m'installe confortablement sur la chaise.

Étape 2 : le fauteuil

Alerte : rond rouge !	Oui	Non
Verrouillage du bassin :
Position des genoux :
Appui de la nuque et du dos :
Autres :

Je m'installe confortablement dans un fauteuil devant la télé...

...ou pour lire.

Étape 3 : la conduite

Alerte : rond rouge !	Oui	Non
Verrouillage du bassin :
Un appui (tête, lombaire) :
La position des genoux :
La position des bras :
Autres :

Je règle ce siège trop éloigné des pédales.

Je m'installe confortablement.

Étape 4 : le travail debout

Alerte : rond rouge !	Oui	Non
Verrouillage du bassin :
La position du tronc :
Autres :

J'évite de maintenir trop longtemps les postures penchées vers l'avant.

C'est plus facile !

Étape 5 : le travail penché

Alerte : rond rouge !	Oui	Non
Verrouillage du bassin :
La position des genoux :
Autres :

Et plutôt que d'exercer l'effet « pied de biche »...

Des solutions plus sages !

Étape 6 : les soulevés

Alerte : rond rouge !	Oui	Non
Verrouillage du bassin :
Les jambes et non le dos :
La position du dos :
La position des pieds :
Autres :

Avant de soulever un objet dans cette position...

j'y pense deux fois !

Je pratique la vigilance

Consacrez, une semaine durant, cinq minutes par jour à cet entraînement.

C'est le temps requis pour pratiquer quotidiennement une cinquantaine d'alertes, la plupart « artificielles » aux ronds rouges.

Durée de chaque alerte ? Guère plus de six secondes.

L'alarme ? Elle est sonnée par la rencontre visuelle avec les ronds rouges, par les contraintes exercées sur les muscles, les disques ou les facettes.

Vous souvenez vous de votre réflexe de tranquillité ?

Après une première semaine de pratique, associez à ces alertes artificielles la pratique du réflexe de tranquillité. Comme la marche ou la respiration, ces automatismes, une fois acquis, assurent votre protection rapprochée vingt-quatre heures sur vingt-quatre.

Les trois étapes :

Identification de la contrainte : alerte ronds rouges !
Je prends une bonne inspiration.

Sur la phase lente d'expiration, je greffe un mot simple ou une image. Je mets en pratique mes exercices de vigilance musculaire ou de verrouillage du bassin selon la nature de la contrainte rencontrée.

Je termine enfin par un petit auto-renforcement positif comme « il n'y a rien là » ou « je vais m'en tirer bien cette une fois encore ».

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