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Sur le plan théorique, j'apprends :
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Sur le plan pratique, je fais :
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Dans ma vie de tous les jours, je m'entraîne :
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Je vérifie maintenant mes connaissances en répondant au questionnaire. |
Vigilance ! Assurez aussi vos arrières en utilisant quelques vieilles ruses de guerre. |
J'identifie les contraintes de l'environnementIdentifiez par des « alertes aux ronds rouges » le mobilier suivant: le téléphone, le coin de l'écran de TV, le miroir, le plan de travail, un outil, la charge à soulever... Contre la douleur chronique, le parcours du combattant. Vigilance ! Assurez aussi vos arrières en utilisant quelques vieilles ruses de guerre.
Placez un tabouret ou un annuaire téléphonique sous les pieds. Vous hisserez vos genoux plus haut que vos hanches. Cette position diminue de moitié la pression exercée sur le disque. Maintenez en alternance les genoux croisés : excellent moyen de les positionner plus haut que les hanches.
Méfiez-vous des chaises trop hautes.
Évitez les chaises trop basses.
Surveillez les inclinaisons vers l'avant et l'effet « pied de biche » ! Cette posture entraîne des contraintes importantes sur les muscles et les disques de la partie lombaire. |
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Consacrez, une semaine durant, cinq minutes par jour à cet
entraînement. C'est le temps requis pour pratiquer quotidiennement une cinquantaine d'alertes, la plupart « artificielles » aux ronds rouges. |
Durée de chaque alerte ? Guère plus de six
secondes. L'alarme ? Elle est sonnée par la rencontre visuelle avec les ronds rouges, par les contraintes exercées sur les muscles, les disques ou les facettes. Vous souvenez vous de votre réflexe de tranquillité ? Après une première semaine de pratique, associez à ces alertes artificielles la pratique du réflexe de tranquillité. Comme la marche ou la respiration, ces automatismes, une fois acquis, assurent votre protection rapprochée vingt-quatre heures sur vingt-quatre.
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Les trois étapes :
Sur la phase lente d'expiration, je greffe un mot simple ou une image. Je mets en pratique mes exercices de vigilance musculaire ou de verrouillage du bassin selon la nature de la contrainte rencontrée. |