Localisation et fonction
Reportez-vous à la partie sur le renforcement des dorsaux.
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Localisation et fonctionReportez-vous à la partie sur le renforcement des dorsaux. |
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Attention !
Je ne parviens pas à toucher les genoux avec le menton ? Catégorie débutant. |
| Allongé, jambes fléchies. | Je me redresse lentement vers l'avant en soufflant doucement. | J'embrasse les genoux et je maintiens la position 2 à 3 secondes. |
Combien?
Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi?
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Attention !
Faites quelques exercices de réchauffement avant ce test. Ne fléchissez pas trop les genoux. |
| Mains croisées derrière mon cou, je place mes jambes semi-tendues avec un écart de 45 degrés. | Une règle graduée en cm au niveau des genoux, je fléchis lentement le tronc en abaissant le front le plus près possible du sol. | Je maintiens cette position deux secondes. Je fais mesurer la distance entre mon front et le sol. |
Combien?
Deux essais. Je conserve le meilleur. Pourquoi?
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Votre classification apparaît dans ce tableau ; les résultats sont exprimés en cm, en mesurant la distance de la tête au sol.
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Hommes : âge |
Expert |
Intermédiaire |
Débutant |
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20-29 |
15-18 |
18-25 |
>25 |
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30-39 |
15-19 |
19-26 |
>26 |
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40-49 |
17-20 |
20-27 |
>27 |
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50-59 |
18-22 |
22-29 |
>29 |
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60-65 |
19-23 |
23-30 |
>30 |
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Femmes : âge |
Expert |
Intermédiaire |
Débutante |
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20-29 |
13-17 |
17-23 |
>23 |
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30-39 |
13-17 |
18-24 |
>24 |
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40-49 |
15-18 |
18-25 |
>25 |
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50-59 |
14-18 |
18-26 |
>26 |
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60-65 |
16-19 |
19-26 |
>26 |
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Attention !
Cet exercice fait partie des postures de replis lors d'une attaque aiguë. Limitez alors l'étirement à des amplitudes raisonnables. |
| Sur le dos, jambes fléchies, pieds bien à plat sur le plancher, je ne bloque pas ma respiration ! | En utilisant les deux mains, j'amène lentement un genou vers ma poitrine. | Je maintiens la mise en tension six secondes. Je concentre mon attention sur les muscles encore contracturés. |
Combien?
Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi?
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Attention !
Ceux de la partie postérieure de la cuisse profitent de la tension pour se reposer. Étirez-les pendant leur sommeil. |
| À deux mains, j'amène un genou vers la poitrine. J'ai de la difficulté à augmenter l'étirement. | Je pousse fortement le genou vers le pied tout en bloquant le déplacement vers l'avant. Je maintiens trois secondes. | Je souffle doucement. Je tire de nouveau le genou vers la poitrine. |
Combien?
Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi?
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Attention !
Trop facile? Placez vos mains sur un appui surélevé... |
| À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. Je ne bloque pas ma respiration ! | Sans décoller les talons des fesses, j'avance, tête entre les coudes, bras tendus vers l'avant. Je souffle doucement. | Bras tendus, en soufflant doucement, je poursuis l'étirement vers l'avant en me servant du bout des doigts. |
Combien?
Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi?
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Attention!
Douleurs facettaires :
Douleurs discales :
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| Les mains écartées à la largeur des épaules, les genoux à la largeur du bassin. Je ne bloque pas ma respiration ! | En inspirant doucement, je creuse le bas du dos. Je maintiens cette position 6 secondes. | Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflant lentement ! Je maintiens cette position 6 secondes. |
Combien ?
6 à 8 répétitions. Pourquoi ?
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Attention !
Un exercice qui masse tout le dos. |
| Allongé, jambes fléchies. | Je saisis mes genoux avec les mains et les tire contre la poitrine. | Je roule lentement d'avant en arrière. |
Combien?
Huit à dix roulements. Pourquoi?
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Attention !
Un étirement qui se fait sentir des fessiers jusqu'à la région cervicale. |
| Assis, jambes croisées et mains au sol devant moi. | J'amène les coudes le plus près possible du sol... | ...tout en regardant environ 2 mètres devant moi. |
Combien?
Une seule fois et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi?
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Attention !
Un exercice qui peut se faire n'importe où et même au bureau. |
| Assis sur un banc, pieds à plat au sol et écartés de la largeur des épaules. | Je fléchis le tronc vers l'avant, j'amène les mains au sol... | ...et je les pousse le plus loin possible vers l'arrière. |
Combien?
Une seule fois et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi?
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Attention !
Je peux placer les mains sur un objet surélevé si ma flexibilité ne me permet pas de rejoindre le sol. |
| Position debout, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux légèrement fléchis. | J'incline le tronc vers l'avant... | ...en laissant pendre les bras et la tête vers le bas. |
Combien?
Une seule fois et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi?
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Attention !
En conservant longtemps une position d'étirement, le muscle se détend et s'étire davantage. |
| Couché sur le dos, bassin près d'un mur. | Jambes appuyées contre le mur et orientées vers le plafond. | Je rapproche le bassin le plus près possible du mur et je fléchis les pieds en tirant les orteils vers le bas. |
Combien?
Une seule fois et maintenir la position 30 secondes et plus. Pourquoi?
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Attention !
Je n'effectue pas ce test si j'ai une carte facettaire. Consultez le carreau qui suit pour connaître votre classification. |
| Couché à plat ventre, mains placées au sol à la largeur des épaules. | Je soulève le tronc du sol en m'aidant avec les bras... | ...tout en m'assurant que le bassin demeure au sol. |
Combien?
Une seule fois. Pourquoi?
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| Distance entre le début du sternum et le sol | Classification |
| Plus de 30 cm | Excellent |
| De 15 à 30 cm | Bon |
| De 5 à 15 cm | Moyen |
| Moins de 5 cm | Faible |
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Attention !
Les exercices d'extension dorsale contribuent à relâcher la pression sur les disques. |
| Debout, mains aux hanches et pieds écartés de la largeur des épaules. | Sans bouger les jambes et les hanches, j'incline lentement le tronc vers l'arrière et aussi loin que cela demeure confortable. | Je reviens lentement à la position initiale. |
Combien?
Six à dix fois. Pourquoi?
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Attention !
La douleur persiste plus de 20 minutes après la fin de l'exercice? Évitez cette posture. |
| Paumes vers le sol, mains au niveau des épaules. Inconfortable? Je place un coussin sous mon estomac. Je ne bloque pas ma respiration. | Menton sur ma poitrine. Je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et poitrine au dessus du sol. | Le bassin au sol, les bras tendus et la poitrine redressée. Je maintiens la posture six secondes. |
Combien?
Six à dix répétitions Pourquoi?
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Attention !
Douleur centrale dans la colonne? Évitez le redressement complet. Douleur irradiante? Supprimez cet exercice. |
| Paumes vers le sol, mains au niveau des épaules. Inconfortable? Je place un coussin sous mon estomac. | Menton sur ma poitrine. Je m'appuie sur les coudes. Je ne bloque pas ma respiration. | Position mi-tendue, je garde le bassin au sol. Je maintiens la posture six secondes. Je relâche doucement, en sifflant ou en soufflant! |
Combien?
Six à dix répétitions. Pourquoi?
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| Couché sur le dos, jambe gauche allongée et jambe droite repliée à 90 degrés. | Bras gauche étendu sur le côté, je saisis le genou gauche avec la main droite. | J'entraîne le genou gauche vers le sol à la droite sans toutefois soulever le bras gauche du sol. | Combien?
Une seule fois de chaque côté en maintenant la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les cartes musculaires. Avec une carte facettaire, cet exercice pourrait aider s'il est exécuté du côté opposé à la douleur. (ex: douleur du côté droit, attirer la jambe droite vers la gauche). |
