Renforcer les dorsaux

Localisation

Ces muscles s'étirent de part et d'autre de la colonne vertébrale jusqu'au sacrum, un os plat à l'arrière du dos, au dessus des fesses. Certains ne dépassent pas la taille du petit doigt. D'autres parcourent toute la longueur du dos, du sacrum jusqu'à l'arrière du crâne.

Muscles dorsaux

Fonction

Contractés ensembles, ils provoquent l'extension arrière du dos.

Séparément, ils provoquent sa flexion latérale soit vers la droite soit vers la gauche. Un rôle mécanique sur lequel tous les cliniciens sont d'accord.

Introduisez maintenant la notion de douleur. Pour contre-attaquer, ce chef de guerre propose de vous étirer vers l'avant, celui-ci de vous allonger vers l'arrière, sans compter tous ceux qui suggéreront de vous raccourcir !

Certains stratèges assignent aux dorsaux, dans la station debout ou assise, le maintien de l'équilibre du corps dans la lutte constante qu'ils mènent contre la pesanteur.

Comment alors oser parler de faiblesse pour des muscles travaillant du matin au soir ?

Combattez la douleur par des étirements soigneux vers l'avant sans oublier de cadenasser le bassin en bascule arrière pour éviter d'augmenter la pression à l'intérieur des disques. Ne les renforcez surtout pas, ils le sont déjà trop !

D'autres chefs de guerre s'appuient sur des rapports d'experts : la force et l'endurance des dorsaux diminuent chez les lombalgiques.

Renforcez-les ! Des muscles dorsaux endurcis se fatiguent moins vite et protègent les structures vertébrales dans les déplacements, les soulevés et le maintien de la posture. Évident !

Mais la douleur résulte-t-elle de la faiblesse de vos dorsaux ou la faiblesse de vos dorsaux découle-t-elle du fait que, douloureux, vous les sollicitez moins ? La poule ou l'oeuf ?

Comment évaluer mes dorsaux ?

Comment déterminer ma catégorie ? En vous livrant au petit test suivant ou en vous classifiant dans la catégorie des débutants.

Un petit test simple

			Attention ! Évitez dans ce genre de test de dépasser l'horizontale si vous souffrez d'une douleur facettaire!
Allongé sur le ventre, mains derrière la nuque ou bras allongés le long du corps. Je ne bloque pas ma respiration !	Je relève le tronc et je maintiens cette position une dizaine de secondes.	Je retourne à ma position initiale.	Combien? Une seule répétition. Pourquoi? Évaluer la force des muscles de mon dos.

Débutant : Je ne peux pas élever à plus de 15cm et/ou maintenir ma position pendant 10 secondes.

Intermédiaire : Je peux lever la poitrine entre 15 et 30cm du sol et maintenir 10 secondes.

Expert : Je peux lever la poitrine à 30cm et plus du sol et maintenir 10 secondes.

Les exercices

Débutant :
La cuisse levée
Élévation de la jambe

Intermédiaire :
Le sillon
Élévation de la jambe: position 3 points d'appui

Expert :
Soulevé des hanches
Salut au soleil

Débutant 1: La cuisse levée

			Attention aux facettes!
Couché à plat ventre, un oreiller sous l'estomac et un autre sous la tête, une jambe fléchie avec la plante du pied vers le plafond	Je lève ma cuisse et compte mentalement jusqu'à six. Je ne bloque pas ma respiration.	Je redescends et recommence avec l'autre jambe.	Combien? Trois répétitions de chaque côté par série au début et progresser jusqu'à 5 répétions par série. Pourquoi? Pour les cartes...

Débutant 2: Élévation de la jambe

			Attention ! Le bout du pied ne devrait pas s'élever à plus de 30 centimètres du sol.
Couché à plat ventre, les mains sous le menton.	Je soulève une jambe du sol.	Je retourne à la position initiale et recommence en changeant de jambe.	Combien? Trois répétitions de chaque côté par série au début et progresser jusqu'à 5 répétions par série. Pourquoi? Pour les cartes musculaires et discales. Facettaires ? Attention!

Intermédiaire 1: Le sillon

			Attention aux facettes!
Je place la tête sur le côté le plus confortable. Bassin en bascule arrière sans contraction des fessiers.	Mains quittant le sol de quelques cm, épaules relevées pour créer un sillon entre les omoplates, je soulève la tête. Je fais face au sol.	Le visage demeure parallèle au sol. Je maintiens cette posture six secondes.	Combien? Huit répétitions par série au début et progresser jusqu'à douze répétitions par série. Pourquoi? Pour les cartes...

Intermédiaire 2: Élévation de la jambe: position 3 points d'appui

			Attention aux facettes! Pour éviter de trop arquer le dos, la jambe ne se soulève pas plus haut que la ligne du dos.
En appui sur les avant-bras et un genou, cou et dos formant une ligne droite, jambe tendue à l'arrière et pied fléchi.	Je monte lentement le talon ...	Jusqu'à ce qu'il soit en ligne avec le dos.	Combien? Quatre répétitions de chaque côté par série au début et progresser jusqu'à huit répétitions par série. Pourquoi? Pour les cartes musculaires et discales. Facettaires ? Attention!

Expert 1: Soulevé des hanches

			Attention aux facettes! Éviter d'élever les hanches plus haut que la ligne genoux-épaules.
Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.	Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte mentalement jusqu'à six et je ne bloque pas ma respiration.	Je retourne à la position initiale.	Combien? Huit répétitions par série au début et progresser jusqu'à 12 répétitions par série. Pourquoi? Toutes les cartes à la condition d'exécuter correctement.

Expert 2: Salut au soleil

			Attention aux facettes! Éviter d'élever les hanches plus haut que la ligne pieds-épaules.
Assis, jambes tendues et mains en appui à l'arrière.	Tout en expirant lentement, je soulève le bassin du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.	Je retourne à la position initiale en inspirant.	Combien? Huit répétitions par série au début et progresser jusqu'à 12 répétitions par série. Pourquoi? Toutes les cartes à la condition d'exécuter correctement.

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