Tu commences aujourd'hui l'étude d'un alphabet corporel qui t'amènera à visiter chacun de tes muscles. Bienvenu donc pour ce voyage agréable au pays de ton corps (..). Cherche un endroit calme où tu sais que tu ne seras pas trop dérangé (...). Installe-toi confortablement en te débarrassant de tous vêtements susceptibles d'entraver tes mouvements (....). Tu devras t'allonger (....). Concentre-toi bien sur ma voix. Si les premières fois tu n'obtiens pas une relaxation parfaite, ce n'est pas bien grave. La réponse de relaxation exige de la patience et des répétitions (....).
Tu es maintenant confortablement étendu et tu désires te détendre (...). Ferme les yeux et, pendant quelques secondes, prends conscience de la tension qui peut exister dans les muscles de ton corps (....). Les exercices que je te propose aujourd'hui vont t'apprendre à détendre progressivement quelques parties spécifiques de ton corps et à observer le contraste qui existe entre un état de tension et un état de détente.
Tu fermes d'abord le poing droit. Rien que le poing. Sens la tension. Resserre simplement le poing droit de plus en plus fort et sens que ton poing et ton avant-bras deviennent de plus en plus tendus, de plus en plus durs (....). Fais attention à ces muscles et à ce que tu ressens lorsqu'ils sont tendus (...). Maintenant, desserre le poing et laisse ta main devenir tout à fait détendue (...). Tu remarques, sans doute, que ta main et tes doigts sont beaucoup plus détendus qu'ils ne l'étaient il y a quelques instants (...). Note le contraste entre la tension et la détente (....). Une sensation agréable n'est-ce pas ? Tout en relâchant les autres muscles de ton corps, tu serreras, encore une fois, fortement le poing droit. Serre fortement le poing droit et sens la tension très forte qui l'envahit (....). Desserre le poing et détends tes doigts (...). Constate encore une fois le contraste entre la tension ressentie dans tes doigts et leur état présent de détente (....). Maintenant, serre les deux poings. Prends conscience de la tension qui les envahit (...). Desserre les poings (....). Remarque maintenant que tes mains et tes avant-bras sont beaucoup plus détendus (....).
Encore une fois, serre les deux poings très fortement. Serre les poings et sens la tension qui s'accroît (....).
Et maintenant, desserre-les, étends les doigts et détends ton corps tout entier (....).
A présent, plie les deux bras lentement vers toi et augmente ainsi la tension dans tes biceps ; serre fortement les biceps et sens à quel point ils deviennent tendus (....).
C'est bien ! Détends maintenant les bras et prends encore une fois conscience du contraste entre la détente et la tension(...). Place les paumes de tes deux mains ensemble, devant toi, et pousse-les l'une contre l'autre aussi fort que tu le peux (....). Qu'elles en tremblent de fatigue (....). Relâche la tension d'un seul coup et laisse retomber tes bras, mous et détendus (...). Note le contraste entre l'état de tension précédent et l'état actuel de détente (....).
Cette sensation de laisser aller, c'est la sensation qui déclenche la réponse de relaxation.
Afin de ressentir la tension dans les muscles de ton cou et de tes épaules, étire tes bras sur le côté et soulève-les légèrement (....). Laisse-les ainsi se fatiguer (....). Les muscles de tes épaules vont aussi se tendre et donc se fatiguer (....). Maintenant, laisse-les retomber et ressens l'agréable sensation de relaxation qui suit (....). Replace tes deux bras dans une position confortable et détends-les de plus en plus (...). Même s'ils te semblent totalement détendus, essaye quand même d'aller encore plus loin et de les détendre davantage (....).
Afin de ressentir la tension dans les muscles de ton dos et à condition de ne pas avoir en main une carte facettaire, essaye maintenant, en prenant appui sur tes épaules et tes fesses, d'arquer le dos ; arque-le plus encore et maintiens-le ainsi (....). Ressens-tu le travail en tension des muscles de tes gouttières vertébrales, du haut en bas de ton dos (...) ? Relaxe-les et laisse-les maintenant s'appuyer au sol et s'y étaler (....). Sens-tu bien tous les points de contact du dos sur son appui, de la nuque aux fesses (....) ? Recommence à arquer le dos lentement, la tension augmente à nouveau (...) Si tu inclines maintenant ton pubis à droite ou à gauche, tu ressentiras plus ou moins de tension sur l'un ou l'autre des deux côtés en fonction de ta position ; essaie à droite (..) à gauche (..). Relâche maintenant et enfonce-toi de plus en plus profondément dans le sol au fur et à mesure que tes muscles se détendent(...). Aide-les, si tu le désires, en fléchissant légèrement les jambes aux genoux (....).
Ultérieurement, tu seras capable de recréer cet état de relaxation sans commencer par une contraction musculaire. Bon ! Maintenant tu contractes les fesses. Des muscles faciles à localiser car ils sont parmi les plus volumineux du corps humain. Essaye donc de te soulever du sol en les contractant ainsi que les muscles de la partie supérieure des cuisses (....). Détends-toi et laisse-les de nouveau s'étaler confortablement au sol (....).
Au tour de tes cuisses : raidis-en tous les muscles, les muscles qui te permettent d'écarter les genoux et eux qui te permettent de les rapprocher ; ceux qui te permettent de les soulever ou de les abaisser. Raidis-les tous jusqu'à ce qu'ils soient durs comme de la pierre et commencent à trembler (....). Sens bien ce qui se passe, alors que ces muscles deviennent de plus en plus tendus et fatigués (....).
C'est bien ; laisse-les aller et relaxe toi (....).
Inspire profondément pour remplir complètement tes poumons (...) garde ta respiration (...) ; expire lentement en laissant l'air s'échapper seul (...). Détends-toi (....). Inspire encore une fois profondément et prends conscience des tension que ce mouvement produit dans ta poitrine (...) , garde ton souffle (... expire lentement. Tous les muscles de ta poitrine se relâchent petit à petit (....).
Respire un peu plus profondément et un peu plus lentement que d'habitude (...). À chaque expiration, laisse cette agréable sensation de détente s'étendre à ton dos, et à tes bras (...) ; à ta nuque et à ton visage (..) ; à tes reins (...) ; à ton abdomen (...) ; à tes jambes et à tes pieds (...).
Recherche encore les parties de ton corps qui te semblent un peu tendues et détends-les (....).
Ressens-tu bien les points de contact de ta nuque avec le sol (..) ; de tes épaules et de tes bras (..) ; de ton dos (..) ; de tes reins (..) ; de tes fesses (...) ; de tes cuisses (...) ; de tes mollets (..). À chaque expiration tu deviens encore plus détendu (..) plus détendu (..). Remarque qu'une sensation de lourdeur accompagne maintenant la détente que tu ressens. Constate maintenant jusqu'à quel point tu deviens lourd et détendu (...). Lourd et détendu (...).
Tout ton corps est lourd et détendu et se berce lentement au rythme de ta respiration.
Lourd et détendu (...) lourd et détendu (....).
Pour augmenter encore cette sensation, écoute bien ma voix. Je vais compter jusqu'à 5. À chaque nouveau chiffre, tu vas t'enfoncer plus encore dans la détente : un, détendu (...), deux, plus détendu (...), trois, bien détendu (...), quatre, encore plus détendu (...), cinq, totalement détendu (...). Profite bien, durant les prochaines minutes, de cet état (..5 mn de silence..).
Et voilà ! N'ouvre pas tout de suite les yeux (...). Prends une bonne respiration (....) croise ensemble tes mains et étire-toi lentement (..) plus encore (..) expire profondément (....).
Une autre grande inspiration (...) ; expire lentement (....). ouvre tes yeux mais ne te lève pas encore (...). Après plusieurs répétitions, lorsque tu maîtriseras bien cette technique, tu n'auras plus besoin de cette cassette. Travaille alors à ton propre rythme et dans la position qui te convient le mieux. Plus tard, sache qu'il te faudra aussi abandonner la contraction, la mise en tension qui précède la détente. Tu obtiendras alors cette détente simplement en l'induisant directement dans le muscle. Tu la réaliseras en passant en revue dans ta tête l'alphabet musculaire que tu es en train d'apprendre (..). Un autre scénario (voir la partie travail personnel) te facilitera plus tard cet apprentissage. Su tu le désires, tu peux reprendre maintenant tes activités quotidiennes plus détendu et plus reposé.