Mobilisation et verrouillage du bassin

Fonction

La position de verrouillage, en bascule arrière du bassin, mobilise autour du pivot de la hanche l'ensemble des quatre acteurs de la riposte musculaire. Rôle principal : les abdominaux.

Évaluation : un simple petit test

Danseurs ou pratiquants du yoga ? Classifiez-vous dans la catégorie « experts ». Aux autres, la catégorie débutant. Si les muscles de votre dos et les fléchisseurs de vos hanches sont trop tendus, vous maîtriserez mal cet exercice. Pour vérifier leur état, reportez-vous à la partie consacrée aux étirements.

Si vous êtes débutant, commencez vos pratiques en position allongée. Apprenez ensuite à utiliser cette posture dans vos activités quotidiennes. Pratiquez-la en position debout puis assise.

Les quatre acteurs de la mobilisation

Localisation des quatre acteurs

Verrouillage du bassin allongé (Débutant)

Sur le dos, jambes fléchies. Je ne bloque pas ma respiration ! Je contracte les abdominaux. Je bascule le bassin vers l'arrière, fesses au sol, en roulant les hanches. Le bas du dos bien à plat sur le sol six secondes. Je relaxe six secondes. Je ne bloque pas ma respiration ! Combien ? Dix à douze répétitions.

Pourquoi ? Toutes les cartes.

Verrouillage du bassin debout (intermédiaire)

Debout, contre un mur, arrière de la tête appuyé, regard vers l'avant, les pieds écartés à la largeur du bassin et éloignés de 15 à 20 cm du mur. Je bascule le bassin vers l'arrière et je rentre l'estomac. Je contracte légèrement les fesses et je décontracte les épaules. Je ne bloque pas ma respiration ! Je plaque le bas du dos contre le mur. Le creux des reins doit disparaître. Je maintiens cette position six secondes.
Je relaxe six secondes.
Combien ? Six répétitions les premières fois, dix ensuite.

Pourquoi ? Toutes les cartes.

Verrouillage du bassin assis (expert)

Assis sur une chaise. Je ne bloque pas ma respiration ! Je contracte les muscles abdominaux. Je bascule le bassin vers l'arrière. Je maintiens cette position de verrouillage six secondes.

Je relaxe six secondes.

Combien ? Dix à douze répétitions.

Pourquoi ? Toutes les cartes.

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