Pour améliorer votre condition cardiorespiratoire, vous pouvez choisir, parmi les programmes subséquents, celui qui correspond le mieux à vos goûts et à votre niveau actuel. Il est toutefois important de noter qu'un programme d'entraînement ne produit les effets escomptés que s'il obéit à certaines règles en termes de fréquence, durée et d'intensité des entraînements:
Note: Pour être fidèle de l'effort qui vient d'être fourni, les fréquences cardiaques doivent être prises le plus rapidement possible après la fin de l'exercice (quelques secondes à peine) pour une période de 10 secondes. Il faut alors multiplier ce résultat par 6 pour connaître le nombre de battements cardiaques en une minute. Si la zone visée n'a pas été atteinte, il faudra penser à aller plus rapidement lors des prochains entraînements alors qu'au contraire, si la zone visée a été dépassée, il faudra penser à ralentir.
La marche rapide peut s'avérer pour plusieurs l'activité idéale pour se remettre en forme. Elle ne demande qu'une bonne paire de chaussures et des vêtements confortables (que plusieurs possèdent déjà) et peut être pratiquée n'importe quand et à peu près n'importe où.
Le risque de blessure est relativement faible quoiqu'il ne faille pas négliger le fait que la marche rapide sollicite grandement les muscles de l'avant de la jambe. Voici trois suggestions pour éviter qu'une douleur gênante ne s'installe dans ces muscles:
Rotation des chevilles Je me tiens sur une seule jambe et j'effectue dix rotations de chevilles dans un sens et dix dans l'autre sens avant de répéter l'exercice avec l'autre cheville |
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Pointes-talons En alternance, je m'élève sur la pointe des pieds et sur les talons de 10 à 15 fois. |
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Étirement des mollets En appui sur un mur, je garde la jambe avant fléchie et près du mur pendant que je glisse la jambe arrière sur le sol et gardant bien le pied orienté vers l'avant et le talon en contact avec le sol. Je maintiens la position 15-20 secondes et je change de côté. |
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Étirement du quadriceps En position debout, dos droit et bassin verrouillé, j'amène le talon droit vers la fesse droite et l'y maintiens 15-20 secondes avant de changer de côté. |
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La jambe et la serviette Couché sur le dos, jambes tendues. Passer une serviette sous un pied et tirer la jambe vers la verticale. |
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Programme de marche pour débutants :
Pour les gens inactifs depuis un certain temps et/ou pour ceux et celles ayant obtenu une
classification « faible » ou « sous la moyenne ».
N.B. La durée des entraînements est prévue pour se terminer après une période « rapide ». C'est à ce moment-là qu'il faut relever les fréquences cardiaques. Quelques minutes supplémentaires de marche lente ou normale après la prise des fréquences cardiaques sont toutefois recommandées.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 | Entraînement 4 |
| Semaine 1 | Alterner 2 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 20 minutes | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 2 | Alterner 3 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 19 minutes | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 3 | Alterner 4 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 19 minutes | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 4 | Alterner 5 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 22 minutes | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 5 | Alterner 6 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 20 minutes | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 6 | Effectuer 9 minutes de marche rapide, 2 minutes de marche normale et de nouveau 9 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 7 | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 8 | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 9 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 10 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 11 | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 12 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide |
| Semaine 13 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 14 | Effectuer 30 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 30 minutes de marche rapide |
| Semaine 15 | Effectuer 30 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 16 | Plusieurs options s'offrent ici à vous: 1) Conserver l'entraînement à son niveau actuel 2) Augmenter la durée d'une ou de plusieurs marches hebdomadaires 3) Augmenter le nombre de marches hebdomadaires. | |||
Programme de marche pour intermédiaires
Pour les gens modérément actifs et ayant obtenu une classification « moyenne » ou « bonne »
N.B. La durée des entraînements est prévue pour se terminer après une période « rapide ». C'est à ce moment-là qu'il faut relever les fréquences cardiaques. Quelques minutes supplémentaires de marche lente ou normale après la prise des fréquences cardiaques sont toutefois recommandées.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 | Entraînement 4 |
| Semaine 1 | Alterner 4 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 19 minutes | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 2 | Alterner 6 minutes de marche rapide et 1 minute de marche normale pendant 20 minutes | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 3 | Alterner 9 minutes de marche rapide, 2 minutes de marche normale et de nouveau 9 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 4 | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 5 | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 6 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 7 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 8 | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 9 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide |
| Semaine 10 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 11 | Effectuer 30 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 30 minutes de marche rapide |
| Semaine 12 | Effectuer 30 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 13 | Plusieurs options s'offrent ici à vous: 1) Conserver l'entraînement à son niveau actuel 2) Augmenter la durée d'une ou de plusieurs marches hebdomadaires 3) Augmenter le nombre de marches hebdomadaires. | |||
Programme de marche pour experts
Pour les gens très actifs et ayant obtenu une classification « excellente ».
N.B. La durée des entraînements est prévue pour se terminer après une période « rapide ». C'est à ce moment-là qu'il faut relever les fréquences cardiaques. Quelques minutes supplémentaires de marche lente ou normale après la prise des fréquences cardiaques sont toutefois recommandées.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 | Entraînement 4 |
| Semaine 1 | Effectuer 9 minutes de marche rapide, 2 minutes de marche lente et de nouveau 9 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 2 | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Pas de quatrième entraînement lors de cette semaine |
| Semaine 3 | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 4 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 20 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide |
| Semaine 5 | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 6 | Effectuer 30 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 25 minutes de marche rapide | Effectuer 30 minutes de marche rapide |
| Semaine 7 | Effectuer 30 minutes de marche rapide | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 8 | Plusieurs options s'offrent ici à vous: 1) Conserver l'entraînement à son niveau actuel 2) Augmenter la durée d'une ou de plusieurs marches hebdomadaires 3) Augmenter le nombre de marches hebdomadaires. | |||
La course à pied peut contribuer grandement à améliorer la condition cardiorespiratoire. Mais il faut aussi savoir que c'est une activité exigeante, tant sur le plan cardiorespiratoire que musculaire. Nous ne la conseillons pas aux individus ayant un important surplus de poids ou à ceux ayant un mauvais alignement des segments des membres inférieurs (jambes croches). Le risque de blessure y est définitivement plus important qu'à la marche. Il est toutefois possible de limiter ce risque de blessures en respectant les suggestions suivantes:
1) Adopter un programme d'entraînement progressif comme ceux suggérés ci-après.
2) Se chausser avec une espadrille spécialement conçue pour la pratique de cette activité.
3) Éviter de courir sur des surfaces trop dures comme les chaînes de trottoir cimentées. Les surfaces gazonnées, les sentiers forestiers, les pistes d'athlétisme ou encore l'asphalte présentent tous de meilleures alternatives.
4) Exécuter quelques étirements avant et après l'entraînement à la course.
Étirements à effectuer avant et après la course
Rotation des chevilles Je me tiens sur une seule jambe et j'effectue dix rotations de chevilles dans un sens et dix dans l'autre sens avant de répéter l'exercice avec l'autre cheville |
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Pointes-talons En alternance, je m'élève sur la pointe des pieds et sur les talons de 10 à 15 fois. |
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Étirement des mollets En appui sur un mur, je garde la jambe avant fléchie et près du mur pendant que je glisse la jambe arrière sur le sol et gardant bien le pied orienté vers l'avant et le talon en contact avec le sol. Je maintiens la position 15-20 secondes et je change de côté. |
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Étirement du quadriceps En position debout, dos droit et bassin verrouillé, j'amène le talon droit vers la fesse droite et l'y maintiens 15-20 secondes avant de changer de côté. |
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La jambe et la serviette Couché sur le dos, jambes tendues. Passer une serviette sous un pied et tirer la jambe vers la verticale.
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Programme de course pour débutants :
Pour les gens inactifs depuis un certain temps et/ou pour ceux et celles ayant obtenu une
classification « faible » ou « sous la moyenne ».
N.B. La durée des entraînements est prévue pour se terminer après une période « rapide ». C'est à ce moment-là qu'il faut relever les fréquences cardiaques. Quelques minutes supplémentaires de marche lente ou normale après la prise des fréquences cardiaques sont toutefois recommandées.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 |
| Semaine 1 | Alterner 1 minute de course et 1 minute de marche pendant 19 minutes | Même chose | Même chose |
| Semaine 2 | Même chose | Même chose | Effectuer 1 minute de course, 1 minute de marche, 2 minutes de course et une minute de marche. Refaire 3 autres fois la même séquence |
| Semaine 3 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 4 | Même chose | Alterner 2 minutes de course et 1 minute de marche pendant 19 minutes | Même chose |
| Semaine 5 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 6 | Alterner 3 mintes de course et 1 minute de marche pendant 19 minutes | Même chose | Même chose |
| Semaine 7 | Même chose | Même chose | Alterner 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant 19 minutes |
| Semaine 8 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 9 | Même chose | Alterner 5 mintes de course et 1 minute de marche pendant 17 minutes | Même chose |
| Semaine 10 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 11 | Alterner 6 minutes de course et 1 minute de marche pendant 20 minutes | Même chose | Même chose |
| Semaine 12 | Même chose | Même chose | Effectuer 9 minutes de course, 2 minutes de marche et de nouveau 9 minutes de course |
| Semaine 13 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 14 | Même chose | Effectuer 10 minutes de course, 1 minute de marche et 9 minutes de course | Même chose |
| Semaine 15 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 16 | Effectuer 20 minutes de course | Même chose | Même chose |
| Semaine 17 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 18 | Deux options vous sont ici proposées: 1) Conserver l'entraînement à son niveau actuel. 2) Ajouter un quatrième entraînement hebdomadaire. | ||
Programme de course pour intermédiaires :
Pour les gens modérément actifs et ayant obtenu une classification
« moyenne » ou « bonne » et également pour les gens ayant obtenu
la classification « excellente » mais n'ayant pas d'expérience en course à
pied.
N.B. La durée des entraînements est prévue pour se terminer après une période « rapide ». C'est à ce moment-là qu'il faut relever les fréquences cardiaques. Quelques minutes supplémentaires de marche lente ou normale après la prise des fréquences cardiaques sont toutefois recommandées.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 |
| Semaine 1 | Alterner 2 minute de course et 1 minute de marche pendant 19 minutes | Même chose | Même chose |
| Semaine 2 | Même chose | Alterner 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant 19 minutes | Même chose |
| Semaine 3 | Même chose | Même chose | Alterner 4 minutes de course et 1 minute de marche pendant 19 minutes |
| Semaine 4 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 5 | Alterner 5 minutes de course et 1 minute de marche pendant 17 minutes | Même chose | Même chose |
| Semaine 6 | Alterner 6 minutes de course et 1 minute de marche | Même chose | Même chose |
| Semaine 7 | Effectuer 9 minutes de course, 2 minutes de marche et de nouveau 9 minutes de course | Même chose | Même chose |
| Semaine 8 | Effectuer 10 minutes de course, 1 minute de marche et 9 minutes de course | Même chose | Même chose |
| Semaine 9 | Effectuer 20 minutes de course | Même chose | Même chose |
| Semaine 10 | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 11 | Deux options vous sont ici proposées: 1) Conserver l'entraînement à son niveau actuel. 2) Ajouter un quatrième entraînement hebdomadaire. | ||
Programme de course pour experts :
Pour les gens modérément très actifs ayant obtenu une classification
« excellente » et possédant une expérience en course à pied.
N.B. La durée des entraînements est prévue pour se terminer après une période « rapide ». C'est à ce moment-là qu'il faut relever les fréquences cardiaques. Quelques minutes supplémentaires de marche lente ou normale après la prise des fréquences cardiaques sont toutefois recommandées.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 | Entraînement 4 |
| Semaine 1 | Alterner 4 minutes de course et une minute de marche pendant 19 minutes | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 2 | Alterner 6 minutes de course et 1 minute de marche pendant 20 minutes | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 3 | Effectuer 9 minutes de course, 2 minutes de marche et de nouveau 9 minutes de course | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 4 | Effectuer 20 minutes de course | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 5 | Effectuer 20 minutes de course | Effectuer 25 minutes de course | Effectuer 20 minutes de course | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 6 | Effectuer 25 minutes de course | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 7 | Effectuer 20 minutes de course | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 8 | Effectuer 25 minutes de course | Effectuer 20 minutes de course | Effectuer 20 minutes de course | Effectuer 25 minutes de course |
| Semaine 9 | Effectuer 25 minutes de course | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 10 | Effectuer 30 minutes de course | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 11 | Effectuer 30 minutes de course | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 12 | La somme d'entraînement maintenant effectuée vous permet de maintenir un excellent niveau de condition cardiorespiratoire. Vous n'avez pas vraiment intérêt à augmenter encore le temps d'entraînement, d'autant plus qu'il a été clairement démontré qu'en course à pied, le danger de blessures croît rapidement lorsque l'on dépasse 25 kilomètres par semaine. | |||
Tout comme la marche et la course à pied, la bicyclette stationnaire peut s'avérer un bon moyen de mise en condition cardiorespiratoire. Il importe cependant de noter que de pédaler dans son sous-sol ou son salon est une chose passablement ennuyeuse qui ne correspond pas à tous les tempéraments aussi, avant d'investir dans l'achat d'une bicyclette stationnaire, demandez-vous sérieusement si vous saurez passer outre à cet ennui et rester fidèle à votre entraînement. Dans le cas contraire, mieux vaut aller vers une autre activité.
En bicyclette stationnaire, le poids du corps est en grande partie supporté par la selle de la bicyclette, cette activité impose relativemenmt peu de stress aux articulations porteuses comme les hanches, genoux et chevilles. Le risque de blessure est donc relativement faible ce qui n'exclut cependant pas le risque de courbatures lors des deux premières semaines d'entraînement. De plus, si vous n'êtes pas familier avec cette activité, vous trouverez la selle particulièrement inconfortable lors des premiers entraînements. Pour minimiser ces désagréments, rien ne vaut, encore une fois, un programme d'entraînement progressif.
Programme de bicyclette stationnaire pour débutants :
Pour les gens inactifs depuis un certain temps et/ou pour ceux et celles ayant obtenu une
classification « faible » ou « sous la moyenne ».
N.B. Vérifiez vos fréquences cardiaques immédiatement après la dernière période de pédalage. Pour atteindre la fréquence désirée, il suffit de pédaler à un rythme confortable (habituellement autour de 50-60 tours de pédalier à la minute) et d'ajuster la tension pour faire s'élever les fréquences cardiaques.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 | Entraînement 4 |
| Semaine 1 | Effectuer 5 périodes de 2 minutes entrecoupées par 1 minute de pédalage très léger | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 2 | Même chose | Même chose | Effectuer 4 périodes de 3 minutes entrecoupées par 1minute de pédalage très léger. | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 3 | Même chose | Même chose | Mêmechose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 4 | Même chose | Effectuer 5 périodes de 3 minutes entrecoupées par 1 minute de pédalage très léger | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 5 | Même chose | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 6 | Effectuer 4 périodes de 4 minutes entrecoupées par 1 minute de pédalage très léger | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 7 | Même chose | Même chose | Effectuer 4 périodes de 5 minutes entrecoupées par 1 minute de pédalage très léger | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 8 | Même chose | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 9 | Même chose | Effectuer 2 périodes de 10 minutes entrecoupées par 1 minute de pédalage très léger | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 10 | Même chose | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 11 | Effectuer 20 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | |
| Semaine 12 | Effectuer 20 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 13 | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 20 minutes de pédalage | Effectuer 20 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage |
| Semaine 14 | Effectuer 25 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 15 | Effectuer 30 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 30 minutes de pédalage |
| Semaine 16 | Effectuer 30 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 17 | La somme d'entraînement maintenant effectuée vous permet de maintenir un excellent niveau de condition cardiorespiratoire. Vous n'avez pas vraiment intérêt à augmenter encore le temps d'entraînement. | |||
Programme de bicyclette stationnaire pour intermédiaires :
Pour les gens modérément actifs et ayant obtenu une classification
« moyenne » ou « bonne »
N.B: Vérifiez vos fréquences cardiaques immédiatement après la dernière période de pédalage. Pour atteindre la fréquence désirée, il suffit de pédaler à un rythme confortable (habituellement autour de 50-60 tours de pédalier à la minute) et d'ajuster la tension pour faire s'élever les fréquences cardiaques.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 | Entraînement 4 |
| Semaine 1 | Effectuer 3 périodes de 5 minutes entrecoupées par une minute de pédalage léger | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 2 | Même chose | Effectuer 2 périodes de 8 minutes entrecoupées par une minute de pédalage léger | Mëme chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 3 | Même chose | Même chose | Effectuer 2 périodes de 10 minutes entrecoupées par 1 minute de pédalage léger | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 4 | Même chose | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 5 | Effectuer 20 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu cette semaine |
| Semaine 6 | Effectuer 20 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 7 | Effectuer 20 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 20 minutes de pédalage |
| Semaine 8 | Effectuer 25 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 9 | Effectuer 30 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 30 minutes de pédalage |
| Semaine 10 | Effectuer 30 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 11 | La somme d'entraînement maintenant effectuée vous permet de maintenir un excellent niveau de condition cardiorespiratoire. Vous n'avez pas vraiment intérêt à augmenter encore le temps d'entraînement. |
Programme de bicyclette stationnaire pour experts :
Pour les gens très actifs et ayant obtenu une classification « excellente ».
N.B. Vérifiez vos fréquences cardiaques immédiatement après la dernière période de pédalage. Pour atteindre la fréquence désirée, il suffit de pédaler à un rythme confortable (habituellement autour de 50-60 tours de pédalier à la minute) et d'ajuster la tension pour faire s'élever les fréquences cardiaques.
| Semaine | Entraînement 1 | Entraînement 2 | Entraînement 3 | Entraînement 4 |
| Semaine 1 | Effectuer 15 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Pas d'entraînement prévu pour cette semaine |
| Semaine 2 | Effectuer 15 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 3 | Effectuer 20 minutes de pédalage | Effectuer 15 minutes de pédalage | Effectuer 15 minutes de pédalage | Effectuer 20 minutes de pédalage |
| Semaine 4 | Effectuer 20 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 5 | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 20 minutes de pédalage | Effectuer 20 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage |
| Semaine 6 | Effectuer 25 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 7 | Effectuer 30 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 25 minutes de pédalage | Effectuer 30 minutes de pédalage |
| Semaine 8 | Effectuer 30 minutes de pédalage | Même chose | Même chose | Même chose |
| Semaine 9 | La somme d'entraînement maintenant effectuée vous permet de maintenir un excellent niveau de condition cardiorespiratoire. Vous n'avez pas vraiment intérêt à augmenter encore le temps d'entraînement. |
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