Étirer les ischio-jambiers

Localisation

Bien ancrés à l'os du bassin sur lequel vous êtes assis, ces muscles descendent le long de la jambe et s'insèrent derrière le genou.

Fonction

Faire fléchir la jambe sur la cuisse. Trop raides, ces muscles limitent aussi la mobilité du bassin lorsque vous vous penchez vers l'avant. Ils placent ainsi un stress important sur la charnière lombaire lors du moindre mouvement de flexion. Plus préjudiciable encore, leur raccourcissement limite aussi vos possibilités de travail de bascule et de verrouillage du bassin : une position stratégique dans toute contre-attaque d'envergure contre la lombalgie chronique.

Comment évaluer la souplesse des muscles des cuisses :

Un test simple

			Attention ! Ne pliez pas la jambe levée.
Allongé sur le dos, jambes et genoux tendus.	En gardant le pied fléchi, je lève une seule jambe.	Le plus haut possible en la gardant tendue.	Combien? Trois essais. Pourquoi? Évaluer la souplesse des muscles de l'arrière des cuisses.

Résultat :

20 à 30 degrés ? Faible

60 degrés ? Moyen

90 degrés ? Excellent

Évaluation standardisée

			Attention ! Effectuer quelques exercices d'échauffement avant de passer ce test.
Je fixe un mètre sur le dessus d'une boîte de d'environ 25 centimètres de haut. La règle dépasse la boîte de façon à ce que le repère de 25 centimètres corresponde avec le bord externe de la boîte.	Assis, jambes tendues et pieds nus écartés de 10 à 15 centimètres l'un de l'autre et appuyés sur la boîte.	En gardant les genoux bien droits, je fléchis lentement vers l'avant et je vais toucher le plus loin possible sur le mètre avec le bout des doigts. Je maintiens la position de flexion maximale pour environ 2 secondes.	Combien? Deux essais pour conserver le meilleur résultat. Pourquoi? Évaluer la souplesse des muscles de l'arrière des cuisses. La prudence s'impose pour les cartes discales ou issues de la racine nerveuse.

Normes canadiennes pour les hommes:

Catégorie 15-19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans 60-69 ans

Faible - de 23 cm - de 24 cm - de 22 cm - de 17 cm - de 15 cm - de 14 cm

Sous moy. 24 à 28 cm 25 à 29 cm 23 à 27 cm 18 à 23 cm 16 à 23 cm 15 à 19 cm

Moyenne 29 à 33 cm 30 à 33 cm 28 à 32 cm 24 à 28 cm 24 à 27 cm 20 à 24 cm

Bonne 34 à 38 cm 34 à 39 cm 33 à 37 cm 29 à 34 cm 28 à 34 cm 25 à 32 cm

Excellente 39 cm et + 40 cm et + 38 cm et + 35 cm et + 35 cm et + 33 cm et +

Catégorie	15-19 ans	20-29 ans	30-39 ans	40-49 ans	50-59 ans	60-69 ans
Faible	- de 23 cm	- de 24 cm	- de 22 cm	- de 17 cm	- de 15 cm	- de 14 cm
Sous moy.	24 à 28 cm	25 à 29 cm	23 à 27 cm	18 à 23 cm	16 à 23 cm	15 à 19 cm
Moyenne	29 à 33 cm	30 à 33 cm	28 à 32 cm	24 à 28 cm	24 à 27 cm	20 à 24 cm
Bonne	34 à 38 cm	34 à 39 cm	33 à 37 cm	29 à 34 cm	28 à 34 cm	25 à 32 cm
Excellente	39 cm et +	40 cm et +	38 cm et +	35 cm et +	35 cm et +	33 cm et +

Normes canadiennes pour les femmes:

Catégorie 15-19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans 60-69 ans

Faible - de 28 cm - de 27 cm - de 26 cm - de 24 cm - de 24 cm - de 23 cm

Sous moy. 29 à 33 cm 28 à 32 cm 27 à 31 cm 25 à 29 cm 25 à 29 cm 23 à 26 cm

Moyenne 34 à 37 cm 33 à 36 cm 32 à 35 cm 30 à 33 cm 30 à 32 cm 27 à 30 cm

Bonne 38 à 42 cm 37 à 40 cm 36 à 40 cm 34 à 37 cm 33 à 38 cm 31 à 34 cm

Excellente 43 cm et + 41 cm et + 41 cm et + 38 cm et + 39 cm et + 35 cm et +

Catégorie	15-19 ans	20-29 ans	30-39 ans	40-49 ans	50-59 ans	60-69 ans
Faible	- de 28 cm	- de 27 cm	- de 26 cm	- de 24 cm	- de 24 cm	- de 23 cm
Sous moy.	29 à 33 cm	28 à 32 cm	27 à 31 cm	25 à 29 cm	25 à 29 cm	23 à 26 cm
Moyenne	34 à 37 cm	33 à 36 cm	32 à 35 cm	30 à 33 cm	30 à 32 cm	27 à 30 cm
Bonne	38 à 42 cm	37 à 40 cm	36 à 40 cm	34 à 37 cm	33 à 38 cm	31 à 34 cm
Excellente	43 cm et +	41 cm et +	41 cm et +	38 cm et +	39 cm et +	35 cm et +

La jambe et la serviette

			Attention ! L'étirement des muscles de la partie postérieure étire le nerf sciatique. Ne prenez pas immédiatement la position jambe tendue...
Sur le dos, jambes étendues, je place la plante d'un pied au milieu d'une serviette. Je ne bloque pas ma respiration !	J'attire lentement vers moi, avec l'aide des bras seulement, cette jambe tendue.	Pas de traction brusque, une mise en tension continue et progressive. Je maintiens cette posture.	Combien? Une seule fois par côté et maintenir la position 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les cartes musculaires et facettaires. Exercez-vous avec précaution dans les cas de douleurs issues de la racine nerveuse.

Étirement unilatéral

			Attention ! Pour bien solliciter les ischio-jambiers le dos doit demeurer droit et la flexion s'effectuer à la hanche.
Assis, une jambe fléchie et l'autre tendue.	Je fléchis vers l'avant.	Et je regarde au-delà du pied tendu.	Combien? Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les cartes musculaires et facettaires.

La grande flexion

			Attention ! Pas d'étirements brutaux ni de mouvements de ressort. Fléchir la tête et le dos augmente la pression sur le disque !
Je saisis les chevilles les deux mains, bassin verrouillé. Je ne bloque pas ma respiration ! Je fixe du regard un point devant moi.	Je fais glisser lentement les deux pieds vers l'avant. Je commence à souffler doucement.	Les jambes se tendent jusqu'à ce que je sente une tension quelque peu inconfortable derrière les cuisses.	Combien? Une seule fois et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les cartes musculaires et facettaires. Carte discale ? Gardez le dos droit. Carte racine nerveuse ? Attention!

Étirement debout

			Attention ! Le fait de fixer le regard au loin contribue à maintenir le dos droit et minimise le travail de la région lombaire.
Debout devant une table, un bureau...	Je place une jambe en appui.	Et je fléchis vers l'avant tout en regardant loin devant.	Combien? Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les cartes musculaires et facettaires.

Le cadre de porte

			Attention ! Pour étirer encore plus, il suffit d'essayer de décoller le talon du mur.
Couché dorsal dans un cadre de porte, une jambe au sol et l'autre tendue et appuyée contre le cadre de porte.	Je rapproche le bassin du cadre de porte...	Jusqu'à ce que je sente une sensation d'étirement à l'arrière de la cuisse.	Combien? Une seule fois de chaque côté et maintenir la position de 15 à 30 secondes. Pourquoi? Pour les cartes musculaires et facettaires.

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