Étirements : quelques principes

La mobilité, un atout essentiel

Êtes-vous peu flexible? C’est le cas de la plupart des lombalgiques.

La contracture musculaire qui protège les zones douloureuses lors d'une attaque aiguë limite plus tard le retour à une amplitude fonctionnelle normale.

L'étirement pallie à cet état. Il redonne à vos muscles la mobilité essentielle au bon fonctionnement de votre dos.

Toutes les articulations, et les articulations vertébrales ne font pas exception à cette règle, ont besoin de mouvements.

Ces mouvements facilitent leur nutrition. Ils préviennent la dégénérescence du cartilage articulaire.

Cinq principes de base

Forcez vos muscles au-delà de leur routine habituelle, et ils se plaindront. Ne les écoutez pas ! Respectez par contre ces cinq principes de base.

Principe 1 : Le rythme respiratoire

Tous vos étirements doivent se terminer sur une expiration lente et soutenue. Cette expiration entraîne un relâchement additionnel des fibres musculaires, un relâchement favorable à leur élongation maximum.

Principe 2 : Pas de brutalité

Pensez-vous pouvoir allonger vos muscles en les brutalisant ? Erreur ! Ils possèdent un mécanisme de protection interne. À toutes vos tractions brutales, ils répondent par une contraction réflexe. Ils ne s'étireront pas, au contraire ; ils se raccourcissent !

Principe 3 : Détourner l'attention des plus réfractaires.

Les muscles travaillent en équipe. Ils évitent ainsi de tirer bêtement dans des directions opposées. Quand les uns se contractent, les autres se détendent. Profitez-en ! En contractant très fort leurs opposants habituels, vous détournerez l'attention des plus réfractaires aux allongements. Par la suite, ils se laisseront faire plus facilement.

Principe 4 : Étirer des muscles détendus.

Certains pratiquent ces exercices soit après un bain chaud ou un sauna soit parallèlement à des techniques de relaxation. Les Chinois, experts dans cet art, n'abordent aucun étirement sans une préparation mentale soigneuse. Préparation mentale qu'ils appliquent d'ailleurs à l'ensemble de leurs pratiques corporelles. Ils respectent ainsi ce précepte qui veut qu'il n'y ait pas de bonne détente musculaire sans détente mentale parallèle.

Principe 5 : Prendre son temps.

Il faut maintenir la position d'étirement de 15 à 30 secondes pour que des résultats sensibles se produisent.

Étirer ou renforcer ?

Que choisir ?

Comme pour les chaussures, tout dépend de la pointure.

Tout dépend des acteurs sollicités lors de la riposte musculaire. La posture assise, les habitudes de vie sédentaire, la nourriture trop riche ou les grossesses répétées sollicitent soit mal soit trop peu les abdominaux. Ils pochent ! Aucune contre-indication aux renforcements mais pas d'étirement.

Pour les muscles de l'arrière des cuisses, c'est l'inverse. Toujours sollicités pour des mouvements répétitifs lors de la marche (flexion de la jambe sur la cuisse) ils se renforcent suffisamment mais raccourcissent trop. Aucune contre-indication aux étirements, nul besoin de renforcement.

Et pour le quadriceps, ce muscle de la partie avant de la cuisse ? Si vous soulevez souvent des charges lourdes : renforcez le ! Après une longue marche, l'étirer n'est pas contre-indiqué.

Et pour les dorsaux : étirer ou renforcer ? Le débat reste ouvert sur des positions souvent irréconciliables.

Laissez se battre entre eux les partisans les plus fanatiques de l'une ou l'autre des deux options. Avant de camper sur vos propres opinions, analysez la situation. Contracturés, les dorsaux le sont souvent. Un bon moyen de libérer un muscle de ses contractures, c'est de le soumettre régulièrement à des exercices d'étirement. Un autre argument plaide en faveur de l'étirement. Un argument de nature statistique. Pour les dorsaux, les exercices de flexion avant et d'étirement déclenchent moins d'attaques douloureuses chez la majorité de ceux qui s'y adonnent que les exercices de renforcement et d'extension arrière. Argument intéressant à condition de ne pas oublier que les statistiques, c'est comme la grandeur des souliers. Inutile d'essayer les pointures intermédiaires qui vont à la majorité des gens, si, comme la minorité, vous chaussez grand !

Attention aussi aux cartes de vos douleurs. Les flexions vers l'avant étirent la musculature dorsale mais, comme le soulignent les chirurgiens orthopédistes, soumettent aussi le disque à d'importantes contraintes de pression.

Que choisir ?

Abdominaux

Quadriceps

Dorsaux

Arrière cuisse

Fléchisseurs

Étirements

Non

Oui pour certains.

Oui mais...

Oui

Renforcements

Oui

Oui mais...

Non

Étirements et renforcements: avantages et inconvénients

Ces chirurgiens ajoutent : l'étude anatomique chez les lombalgiques met en évidence la dégénérescence de leur musculature dorsale postérieure. Leurs muscles rabougrissent, s'infiltrent de graisse et perdent leur fonctionnalité. Au contraire, les muscles de la marche, ceux qui permettent la flexion de la cuisse sur le bassin ne sont jamais atteint chez ces mêmes lombalgiques. Ce à quoi les adversaires des renforcements répliquent que les postures statiques de la plupart des postes de travail renforcent suffisamment les dorsaux pour ne pas les soumettre à un surplus de travail.

Bons ou mauvais, les exercices de renforcement dorsaux exigent souvent une extension vers l'arrière. Deux avantages pour un inconvénient :

Les avantages ?

L'extension arrière favorise un allégement de la pression sur le disque. Elle permet ainsi au liquide nutritif de pénétrer plus facilement le disque pour assurer son alimentation.
L'extension arrière, en modifiant la distribution de la charge sur le disque vertébral favoriserait peut-être une modification dans la répartition du matériel à l'intérieur du disque. Dans le cas d'une hernie discale, cette modification pourrait entraîner une résorption partielle ou complète de l'hernie. Une condition : l'anneau ceinturant le disque doit être intact.

L'inconvénient ?

L'extension arrière favorise un rapprochement des articulations postérieures, des apophyses épineuses et une mobilisation des facettes articulaires. Si les vôtres sont déjà très usées, vous les malménerez. Elles sauront vous le rappeler.

Et n'oubliez pas : pour chaque minute passée à renforcer les dorsaux, il faut en passer deux à les étirer !

Pour vos dorsaux, faites comme pour la pointure de vos chaussures, essayez d'abord, décidez ensuite en tenant compte de vos cartes sur la douleur. Retenez aussi cette suggestion : la flexion avant ou la position assise prolongée plus d'une vingtaine de minutes deviennent-elles rapidement inconfortables ? Trouvez-vous la position couchée ou debout plus confortable que la position assise ? Les exercices de renforcement sont peut-être pour vous ? Vérifiez sur vos cartes que la douleur aiguë ne provienne pas d'un problème de facettes. Mais attention, il y a douleur et douleur ! S'arrêter sur une douleur diffuse dans le bas du dos, même d'origine facettaire, c'est comme bloquer sur l'odeur d'un fromage. Son goût ne correspond pas obligatoirement à son odeur ! La sensation immédiate ne présume pas nécessairement du résultat ultérieur. Ne renoncez à ces exercices que si la douleur déclenchée irradie loin de la partie lombaire, dans votre jambe, votre cuisse ou votre aine ... Un inconfort passager dû à un étirement et un renforcement de la région lombaire peut vous mener à une victoire plus définitive sur la douleur chronique !

Étirements et cartes de la douleur Pour choisir vos étirements comme pour choisir vos desserts, tenez compte de la carte :
	Flexion Avant	Extension Arrière
Douleurs d'origine musculaire et ligamentaire ? Pas de régime particulier.	Pas de problème	Pas de problème
Douleurs d'origine facettaire ? Vous digérerez probablement mal les extensions vers l'arrière au début du traitement. Une suggestion ? Les étirements vers l'avant.	Pas de problème	Attention!
La douleur est d'origine discale ? Les flexions vers l'avant risquent de vous rester sur l'estomac si vous omettez de conserver votre dos droit et de bien verrouiller le bassin. Une suggestion ? Les extensions arrières. Elles renforcent la musculature du dos et réduisent la pression à l'intérieur du disque. C'est excellent !	Attention!	Pas de problème
Instabilité vertébrale ? Verrouillez soigneusement le bassin avant de vous pencher soit vers l'avant soit vers l'arrière.	Attention!	Attention! Apprenez à stabiliser le bassin en flexion et en extension...
Douleur originant des racines nerveuses ? Évitez tout exercice provoquant une irradiation intense de la douleur.	En flexion et en extension, éviter l'irradiation de la douleur.