UN-DEUX-TROIS!
QUATRE-CINQ-SIX!
L'École interactionnelle du dos vous propose différents programmes destinés à améliorer votre condition cardiorespiratoire. Nous vous invitons à en choisir un qui corresponde à vos goûts et à votre niveau de condition cardiorespiratoire actuel. Le test de marche du Physitest canadien peut d'ailleurs vous permettre de déterminer ce niveau. La fonction cardiorespiratoire n'est cependant pas le seule sollicitée lors de la pratique des programmes. En effet, l'appareil locomoteur sera également fortement mis à contribution et le fait de posséder une bonne fonction cardiorespiratoire ne garantit pas pour autant que les muscles, tendons et ligaments soient prêts à rencontrer les exigences d'un programe pour expert. Aussi, si vous êtes inactifs depuis un certain temps, il serait sage d'opter pour un programme de débutant et, à ce moment-là, le test ne serait pas nécessaire.
Deux marches hautes de 20,3 centimètres chacune.
Un ordinateur pouvant capter le signal sonore indiquant la cadence de chacun des exercices.
N.B. À défaut du signal sonore de l'ordinateur, vous pouvez utiliser un métronome et un chronomètre ou montre-chronomètre.
Avant de me soumettre au test de montées de marches du Physitest canadien, je remplis le questionnaire Q-AAP afin de déterminer si mon état de santé (mis à part la lombalgie chronique) me permet de passer ce test.
J'utilise une tenue vestimentaire appropriée: culottes courtes, chandail à manches courtes et surtout, de bonnes espadrilles qui vont minimiser les chocs au niveau du dos et les courbatures subséquentes.
J'arrête immédiatement le test si je ressens une grande fatigue, des étourdissements, des nausées, un essoufflement exagéré ou toute autre sensation qui m'apparait anormale.
J'évite de manger, de consommer de la caféine, de fumer dans les deux heures précédant l'évaluation et de consommer de l'alcool ou d'éxécuter des tâches physiques importantes dans les six heures précédant l'évaluation.
Je verrouille le bassin durant le test. Ce verrouillage est d'auatnt plus important si je possède une carte discale ou issue de la racine nerveuse.
Manuel du physitest canadien p. 18
Pour que le test de marches prenne toute sa valeur, il est essentiel de prendre une mesure exacte de la fréquence cardiaque. Idéalement. la fréquence cardiaque devrait être prise au moyen d'un stéthoscope appuyé légèrement à gauche du sternum et quelques centimètres au-dessus de la ligne des seins. Peu de personnes possèdent cependant un stéthoscope aussi peut-on prendre la fréquence cardiaque au poignet ou à la carotide. Voici alors comment procéder:
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Illustration nécessaire |
Je place l'index et le majeur sur le poignet juste à la base du pouce. Je compte les fréquences sur 10 secondes et je multiplie par 6 pour connaître le résultat sur une minute. Je me pratique régulièrement pour maîtriser cette technique. |
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Illustration nécessaire |
Je place l'index et le majeur sur la carotide le long de la trachée Je compte les fréquences sur 10 secondes et je multiplie par 6 pour connaître le résultat sur une minute. Je me pratique régulièrement pour maîtriser cette technique. |
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Cadence du test de l'escalier:
Tenez-vous debout, devant la première marche, les pieds joints.
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UN: Posez le pied droit sur la première marche.
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| DEUX: Posez le pied gauche sur la deuxième marche.
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TROIS: Posez le pied droit sur la deuxième marche et
joignez les pieds.
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| QUATRE: Posez le pied gauche sur la première marche.
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CINQ: Posez le pied droit sur le sol.
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| SIX: Posez le pied gauche sur le sol et joignez les pieds.
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Je m'assois calmement pendant 5 minutes à la suite desquelles je prends ma fréquence cardiaque. Si elle est supérieure à 100, je me repose de nouveau 5 minutes et je reprends ma fréquence cardiaque. Si elle est toujours supérieure à 100, je remets le test à un autre jour, ou encore, je me classe dans la catégorie débutant.
Je sélectionne l'exercice de départ correspondant à mon âge et mon sexe. Je fais quelques montées de pratique afin de me familiariser avec la tâche à accomplir.
J'exécute l'exercice de départ d'une durée de 3 minutes et je prends ma fréquence cardiaque entre le cinquième et la quinzième seconde suivant la fin de l'exercice.
Je vérifie si ma fréquence cardiaque me permet de faire un deuxième exercice.
J'exécute le deuxième exercice.d'une durée de 3 minutes exactement 30 secondes après la fin de l'exercice de départ et je prends ma fréquence cardiaque entre le cinquième et la quinzième seconde suivant la fin de l'exercice.
Je vérifie si ma fréquence cardiaque me permet de faire un troisième exercice.
J'exécute le troisième exercice.d'une durée de 3 minutes exactement 30 secondes après la fin du deuxième exercice et je prends ma fréquence cardiaque entre le cinquième et la quinzième seconde suivant la fin de l'exercice.
J'entre les données requises à l'item Calcul du résultat pour connaître mon résultat et ma classification.
Cadence des exercices et limites de la fréquence cardiaque:
Tableau pour les femmes:
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Groupe d'âge |
Cadence des exercices |
Limite de la fréquence cardiaque |
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15 à 19 ans |
Exercice de départ: 114 temps à la minute |
30 ou plus: J'arrête 29 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 120 temps à la minute |
27 ou plus: J'arrête 26 ou moins: Je passe au troisième exercice |
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Troisième exercice: 132 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
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20 à 29 ans |
Exercice de départ: 102 temps à la minute |
29 ou plus: J'arrête 28 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 114 temps à la minute |
26 ou plus: J'arrête 25 ou moins: Je passe au troisième exercice |
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Troisième exercice: 120 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
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30 à 39 ans |
Exercice de départ: 102 temps à la minute |
28 ou plus: J'arrête 27 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 114 temps à la minute |
25 ou plus: J'arrête 24 ou moins: Je passe au troisième exercice |
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Troisième exercice: 120 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
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40 à 49 ans |
Exercice de départ: 84 temps à la minute |
26 ou plus: J'arrête 25 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 102 temps à la minute |
24 ou plus: J'arrête 23 ou moins: Je passe au troisième exercice |
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Troisième exercice: 114 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
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50 à 59 ans |
Exercice de départ: 66 temps à la minute |
25 ou plus: J'arrête 24 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 84 temps à la minute |
23 ou plus: J'arrête 22 ou moins: Je passe au troisième exercice |
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|
Troisième exercice: 102 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
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|
60 à 69 ans |
Exercice de départ: 66 temps à la minute |
24 ou plus: J'arrête 23 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
|
Deuxième exercice: 84 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
Tableau pour les hommes:
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Groupe d'âge |
Cadence des exercices |
Limite de la fréquence cardiaque |
|
15 à 19 ans |
Exercice de départ: 132 temps à la minute |
30 ou plus: J'arrête 29 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
|
Deuxième exercice: 144 temps à la minute |
27 ou plus: J'arrête 26 ou moins: Je passe au troisième exercice |
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|
Troisième exercice: 156 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
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20 à 29 ans |
Exercice de départ: 132 temps à la minute |
29 ou plus: J'arrête 28 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
|
Deuxième exercice: 144 temps à la minute |
26 ou plus: J'arrête 25 ou moins: Je passe au troisième exercice |
|
|
Troisième exercice: 156 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
|
|
30 à 39 ans |
Exercice de départ: 114 temps à la minute |
28 ou plus: J'arrête 27 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 132 temps à la minute |
25 ou plus: J'arrête 24 ou moins: Je passe au troisième exercice |
|
|
Troisième exercice: 144 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
|
|
40 à 49 ans |
Exercice de départ: 102 temps à la minute |
26 ou plus: J'arrête 25 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 114 temps à la minute |
24 ou plus: J'arrête 23 ou moins: Je passe au troisième exercice |
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Troisième exercice: 132 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
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50 à 59 ans |
Exercice de départ: 84 temps à la minute |
25 ou plus: J'arrête 24 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 102 temps à la minute |
23 ou plus: J'arrête 22 ou moins: Je passe au troisième exercice |
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|
Troisième exercice: 114 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
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60 à 69 ans |
Exercice de départ: 66 temps à la minute |
24 ou plus: J'arrête 23 ou moins: Je passe au deuxième exercice |
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Deuxième exercice: 84 temps à la minute |
J'arrête, peu importe la fréquence cardiaque |
Calcul du résultat:
Âge: (A)
Sexe:
Poids en kilogrammes: (P)
Fréquence cardiaque après le dernier exercice complété: (Fc)
Formule: 42,5 + (16,6 (VO2)) - (0.12(P)) - (0,12(Fc) - (0,24(A) = VO2 MAX
Valeur de VO2:
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Cadence de l'exercice |
Valeur pour les femmes |
Valeur pour les hommes |
|
66 temps à la minute |
0,9390 |
1,1391 |
|
84 temps à la minute |
1,0484 |
1,3466 |
|
102 temps à la minute |
1,3213 |
1,6250 |
|
114 temps à la minute |
1,4925 |
1,8255 |
|
120 temps à la minute |
1,6267 |
Ne s'applique pas |
|
132 temps à la minute |
1,7867 |
2,0066 |
|
144 temps à la minute |
Ne s'applique pas |
2,3453 |
|
156 temps à la minute |
Ne s'applique pas |
2,7657 |
Normes pour le VO2 MAX:
Valeur pour les femmes:
|
Classifi-cation |
15-19 ans |
20-29 ans |
30-39 ans |
40-49 ans |
50-59 ans |
60-69 ans |
|
Excellent
|
43 et plus |
40 et plus |
37 et plus |
35 et plus |
30 et plus |
25 et plus |
|
Bonne
|
40 à 42 |
37 à 39 |
34 à 37 |
32 à 34 |
27 à 29 |
24 à 25 |
|
Moyenne
|
37 à 39 |
35 à 37 |
31 à 33 |
26 à 31 |
25 à 27 |
22 à 23 |
|
Sous la moyenne |
35 à 37 |
32 à 34 |
29 à 31 |
24 à 25 |
22 à 25 |
20 à 22 |
|
Faible |
34 et moins |
31 et moins |
29 et moins |
23 et moins |
21 et moins |
19 et moins |
Valeur pour les hommes:
|
Classifi-cation |
15-19 ans |
20-29 ans |
30-39 ans |
40-49 ans |
50-59 ans |
60-69 ans |
|
Excellent
|
60 et plus |
57 et plus |
48 et plus |
42 et plus |
38 et plus |
30 et plus |
|
Bonne
|
58 à 59 |
52 à 56 |
46 à 47 |
40 à 42 |
36 à 38 |
29 à 30 |
|
Moyenne
|
54 à 57 |
43 à 51 |
42 à 45 |
37 à 39 |
34 à 35 |
27 à 28 |
|
Sous la moyenne |
44 à 53 |
40 à 42 |
38 à 41 |
34 à 37 |
31 à 33 |
26 à 27 |
|
Faible |
43 et moins |
40 et moins |
37 et moins |
33 et moins |
30 et moins |
26 et moins |