鍛鍊股四頭肌

位置

位於大腿前部﹐自骨盆到小腿區域。

肌肉的四個頭如同一個頭般地運作。

股四頭肌

功能

這是一個負責負重及行走的肌肉群。

試著收縮股四頭肌 : 伸展大腿與骨盆及小腿與大腿。

為了保護你的背部免於受傷﹐應避免腰部單獨承受重擔。

在與腰背痛戰鬥中﹐應將腹部當作使力的主要部位﹐為求更好的支撐﹐還應借助股四頭肌的力量。

現在就應該知道如何鍛鍊股四頭肌﹐以便真正的使用它。

測試股四頭肌的持久力 : 靠牆的椅子

如何來確定自己的類別呢？只須按照下列方法自行檢視既可﹕

注意！

站在一堵光滑牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐收緊骨盆。背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑﹐至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐使膝下形成90度的直角。保持坐式﹐像坐在一張想像中的椅子上。
參考下表以確定自己的等級

結果表

男	女	類別
68秒及以下	56秒及以下	弱=初學者
69秒至98秒	57秒至76秒	中=中等
99秒至158秒	77秒至116秒	好=中等
159秒及以上	117秒及以上	優=行家

若你測試的結果是屬於 "弱" ﹐很明顯地﹐需要增強股四頭肌的持久力。若是 "中" 或 "好"﹐那也有改進的可能性。若結果是 " 優" 的話﹐些許的努力就足夠保持這種優良等級。

你知道滑雪冠軍者﹐能保持這種姿勢多久嗎？

五分鐘以上！

初學者1 : 坐 - 站

注意!
此動作鍛鍊身體最大最強壯的肌肉。

坐在一張椅子上﹐背挺直﹐收緊骨盆﹐雙腳分開與肩膀同寬。直起身子﹐離椅子大約十幾公分。回到起始坐姿。 次數？
由連續重覆10次進步到連續重覆20次。
對象﹖
所有的紙牌。

中等1 : 小腿彎曲

注意！
膝蓋的彎曲度是90度直角或大於90度﹐ 是為了避免膝關節作無益的緊縮。

起始﹐雙腳分開與肩膀同寬。保持腳跟著地﹐膝蓋慢慢彎曲直至大腿與地面平行﹐同時兩臂向前平舉。回到起始位置。 次數？
由連續重覆10次進步到連續重覆20次。
對象﹖
所有的紙牌。

中等 2 : 屈膝下跪

注意！
為什麼要用背部搬起重物而不用這個有力的槓桿﹖

雙腳一前一後﹐挺直腰背﹐收緊骨盆﹐為了確保平衡﹐一隻手扶著牆。慢慢彎曲﹐至後腳的膝蓋觸及地面。回到起始位置。 次數？
由連續重覆6次進步到連續重覆12次。
對象﹖
所有的紙牌。

行家 1 : 比薩塔

注意！
收緊骨盆非常重要。

雙腳下跪﹐收緊骨盆且收縮腹部。維持腹部緊縮﹐全身後傾﹐慢慢數到6。回到起始位置。 次數？
由連續重覆3次進步到連續重覆5次。
對象﹖
所有的紙牌。

行家2 : 想像中坐椅式

注意！
有好的股四頭肌﹐爬樓梯就不會出現不該有的疲乏。

站在一堵牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐骨盆收緊。背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐以使膝下形成90度的直角。坐式﹐像坐在一張椅子上﹐維持這種姿勢60到90秒。 次數？
一次﹐維持這種姿勢1到2分鐘。
對象?
所有的紙牌。

			注意！
站在一堵光滑牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐收緊骨盆。	背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑﹐至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐使膝下形成90度的直角。	保持坐式﹐像坐在一張想像中的椅子上。	參考下表以確定自己的等級

			注意! 此動作鍛鍊身體最大最強壯的肌肉。
坐在一張椅子上﹐背挺直﹐收緊骨盆﹐雙腳分開與肩膀同寬。	直起身子﹐離椅子大約十幾公分。	回到起始坐姿。	次數？由連續重覆10次進步到連續重覆20次。對象﹖ 所有的紙牌。

			注意！膝蓋的彎曲度是90度直角或大於90度﹐ 是為了避免膝關節作無益的緊縮。
起始﹐雙腳分開與肩膀同寬。	保持腳跟著地﹐膝蓋慢慢彎曲直至大腿與地面平行﹐同時兩臂向前平舉。	回到起始位置。	次數？由連續重覆10次進步到連續重覆20次。對象﹖ 所有的紙牌。

			注意！為什麼要用背部搬起重物而不用這個有力的槓桿﹖
雙腳一前一後﹐挺直腰背﹐收緊骨盆﹐為了確保平衡﹐一隻手扶著牆。	慢慢彎曲﹐至後腳的膝蓋觸及地面。	回到起始位置。	次數？由連續重覆6次進步到連續重覆12次。對象﹖ 所有的紙牌。

			注意！收緊骨盆非常重要。
雙腳下跪﹐收緊骨盆且收縮腹部。	維持腹部緊縮﹐全身後傾﹐慢慢數到6。	回到起始位置。	次數？由連續重覆3次進步到連續重覆5次。對象﹖ 所有的紙牌。

			注意！有好的股四頭肌﹐爬樓梯就不會出現不該有的疲乏。
站在一堵牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐骨盆收緊。	背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐以使膝下形成90度的直角。	坐式﹐像坐在一張椅子上﹐維持這種姿勢60到90秒。	次數？一次﹐維持這種姿勢1到2分鐘。對象? 所有的紙牌。