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| 我們要探討的主題是﹕你曾有腰背疼痛的經歷嗎？
有二種最常見的腰背痛﹕一是普通腰背痛：肌肉小小的疼痛﹐或是關節部份小小的不暢。
另一種﹐則是：真正的疼痛。 第一種疼痛只對我們造成干擾﹐第二種則會造成真正的傷害。 受傷﹐常在不知不覺中發生﹔但疼痛﹐卻常是突如其來的。導致這些損傷的﹐只是日常的動作不當﹐如：試著去搬書架上的東西､輕輕彎腰要繫上鞋帶､甚至只是一個小小的噴嚏。然而﹐疼痛很快會變得難以忍受。 而接著將發生的事﹐大家都知道：尋求專家､藥物､或治療﹐腰部突來的刺痛﹐呼吸急促﹐因一般小動作也會引發疼痛所導致的傷心與無力感﹐甚至連低頭也會感到腰下部的疼痛。 說得太多了﹐我疼！ 首先﹐生理彎腰反應！在抵禦突發性疼痛時﹐退卻---是成功反應的第一步驟。 你的內部組織系統有自禦的能力﹐而它抵禦激烈疼痛的辦法﹐就是激烈地肌肉痙攣﹐因此﹐你將只能立即弓腰曲背﹐不能繼續做任何動作。 這是火線上最有效的辦法﹐它停止了由於動作不當所造成的瞬時損傷。但﹐長遠的觀點﹐這卻是一種危險的戰略。 這種由疼痛引起的反應是一種簡單的自我保護﹐但很快就會變成一種難受的氣悶壓迫。肌肉痙攣本是要保護你﹐而現在﹐卻同時幫助了疼痛的持續！ 談得太多了﹐我疼！
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禁忌：
椎間盤疼痛。 |
| 雙腳站立與骨盆同寬。 | 蹲下﹐雙膝與胸部碰觸﹐張開雙膝將身體軀幹置於雙腿間。 | 雙肘置於雙腿間﹐雙手頂住地面﹐頭部慢慢向前傾﹐借助雙臂完成動作。 | 維持多久？七至十分鐘可減緩疼痛。
為什麼？ 減輕肌肉痙攣及椎關節面的輕度發炎。 |
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禁忌： 椎間盤疼痛。 |
| 雙腳平放地面﹐雙膝張開與肩同寬﹐雙手置於雙膝間﹐下顎縮回。 | 維持坐姿﹐低下雙肩彎腰以手觸地﹐雙手及頭部盡力埋在雙膝間。 在上身下傾時呼氣。 | 背部漸漸靠回椅子靠背﹐在恢復原坐姿時﹐開始吸氣。 | 維持多久？ 七至十分鐘﹐可減緩疼痛。
為什麼？減輕肌肉痙攣以及椎關節面輕度發炎。 |
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禁忌： 椎間盤疼痛。 |
| 一開始就要認真學習﹐平躺地面﹐自然呼吸。 | 臀部向上離開地面﹐雙膝彎曲﹐下顎縮回。 | 雙手捉住腳踝﹐保持自然呼吸。 | 維持多久？七至十分鐘。減緩疼痛。
為什麼？減緩重力作用､肌肉痙攣以及椎關節面輕度發炎。 |
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禁忌：
無。 |
| 平躺在一張墊子上﹐墊子不可太硬（僅支撐身體凸出部份）也不可太軟（脊椎支撐不佳）。 | 雙膝下放置若干枕頭。 | 骨盆向後搖動（參見：警覺性運動練習）以減緩骨盆周圍的壓力。 | 維持多久？ 數分鐘至數小時。
為什麼？減緩椎間盤壓力､肌肉緊繃､椎關節面以及神經根部輕度發炎。 |
