Comme toutes les autres qualités physiques, l'aérobie peut s'améliorer à tout âge si l'entraînement est adéquat. Toutefois, avant d'entreprendre un programme d'entraînement, il est recommandé de subir un examen médical ou, si cela s'avère impossible, de répondre au test Q-AAP (Questionnaire d'aptitude à l'activité physique). Essentiellement, l'entraînement en aérobie améliore le débit cardiaque et les échanges gazeux au niveau des cellules et cela se traduit par une fréquence cardiaque plus basse au repos ou pour un travail donné et par une possibilité d'accomplir une somme de travail beaucoup plus importante lorsque que besoin est.

Rien de nouveau sous le soleil. Pour être adéquat, un programme d'entraînement en aérobie doit remplir certaines conditions au niveau de la fréquence à laquelle il est exécuté, de son contenu, de sa durée et de son intensité. Le F.A.I.T. où chacune des lettres représente un aspect de l'entraînement est donc encore d'actualité.

F = Fréquence des entraînements

On pourrait ici distinguer trois phases. D'abord une phase d'initiation d'une durée de 4 à 6 semaines destinée à permettre à l'organisme le temps de s'adapter progressivement aux demandes de l'entraînement et à apprendre à doser ses efforts. De 2 à 3 séances hebdomadaires peuvent suffire au cours de cette phase et, pour éviter une trop grande fatigue ou des courbatures importantes, il est préférable d'exécuter ces entraînements sur des jours non-consécutifs.

Deuxième phase, la phase de développement. D'une durée d'environ 6 mois, elle est, comme son nom l'indique, destinée à améliorer les acquis. De 3 à 5 entraînements hebdomadaires sont de mise au cours de cette période. Pour « monsieur tout le monde », on a longtemps recommandé la formule d'alternance entre jours d'entraînement et jours de repos ce qui nous amène à 7 entraînements sur 14 jours avec une moyenne de 3 et demi par semaine. Cette formule s'avère encore très rentable puisqu'elle permet une amélioration appréciable de la capacité aérobie tout en minimisant les risques de blessures qui pourraient résulter d'une surcharge d'entraînement.

Troisième phase, le phase de maintien qui doit se prolonger toute la vie durant. On revient ici à la prescription de la phase d'initiation avec une exigence de 2 à 3 entraînements hebdomadaires exécutés de préférence sur des jours non-consécutifs.

A = Activités à privilégier et façon de les exécuter

Les meilleures activités pour développer la capacité aérobie doivent présenter trois caractéristiques. Elles doivent d'abord pouvoir augmenter la fréquence cardiaque à 120 battements/minute et plus. Pour parvenir à un tel résultat, il y a obligation de solliciter les grosses masses musculaires du corps qui sont situées dans les fesses et les membres inférieurs et, dans une moindre mesure, dans le tronc et les bras. Ensuite, elles doivent pouvoir être exécutées à un rythme constant pour finalement pouvoir être poursuivies pendant de nombreuses minutes. Marche, course, bicyclette, natation, ski de fond, patinage, raquette, aviron représentent toutes des activités présentant ces caractéristiques.

Ceux qui pratiquent ces activités de façon compétitive vont utiliser plusieurs formes d'entraînement. Longues distances à rythme constant et modéré, distances intermédiaires à rythme élevé ou encore, répétitions de courtes distances à rythme encore plus élevé (entraînement par intervalle). Toutefois, pour les individus n'ayant aucune visée compétitive, les sorties à rythme constant et modéré apparaissent comme la meilleure option.

I = Intensité

En aérobie, la mesure de l'intensité de l'activité se fait grâce à la mesure de la fréquence cardiaque. Plusieurs méthodes peuvent permettre de connaître la fourchette à l'intérieur de laquelle il faut maintenir les fréquences cardiaques pour que l'entraînement soit rentable.

La première méthode recommande une intensité se situant entre 50 et 85% de la consommation maximale d'oxygène, laquelle est en étroite relation avec la fréquence cardiaque. Cette méthode se veut la plus précise mais son utilisation demeure limitée du fait qu'avant de l'utiliser, un individu doive se soumettre à un test de mesure de sa consommation d'oxygène.

Deuxième méthode, somme toute assez simple, le pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve. Cette méthode consiste d'abord à établir la fréquence cardiaque de réserve de la façon suivante. Établir la fréquence cardiaque maximale estimée à 220 moins l'âge d'un individu. Mesurer ensuite la fréquence cardiaque de repos et soustraire ce résultat de la fréquence maximale pour obtenir la fréquence cardiaque de réserve. Calculer ensuite 60 et 80% de cette réserve et l'ajouter à la fréquence de repos pour connaître la fourchette recommandée.

Exemples de calcul du pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve:

Troisième méthode qui quoique moins précise s'avère cependant la plus simple à utiliser, celle préconisée par Condition physique Canada qui consiste simplement à soustraire 200 - l'âge et 170 moins l'âge pour déterminer la fourchette. Avec le même individu que précédemment, le résultat obtenu serait une fourchette variant entre (200 - 45) 155 et (170 - 45) 125 et ce, sans aucune considération pour sa fréquence cardiaque de repos. Le tableau qui suit illustre d'ailleurs cette méthode qui peut facilement convenir aux actifs non-compétitifs.

Figure 7.7 Zone de rythme cardiaque visée

T = Temps

Le temps sera ici considéré sous trois angles différents: temps de chaque entraînement, temps ou durée d'un programme d'entraînement et meilleur temps ou moment de la journée pour effectuer un entraînement.

Temps consacré à un entraînement

Pour parvenir à des résultats intéressants, il est nécessaire de considérer le temps consacré à chaque entraînement en relation avec l'intensité de chaque entraînement. Ainsi, plus un entraînement se fera à une intensité près de la limite inférieure de la fourchette recommandée, plus il sera nécessaire d'y consacrer du temps alors qu'un entraînement voisinant la limite supérieure de la fourchette pourra être écourté quelque peu. Ceci étant dit, des entraînements dont la durée varie entre 20 et 30 minutes apparaissent comme tout à fait indiqués.

Temps consacré à un programme d'entraînement

L'activité physique fait partie des besoins essentiels de l'organisme (au même titre que boire, dormir, manger, éliminer) et il est impossible de s'en priver pendant de longues périodes sans en ressentir des effets néfastes. À peine deux semaines d'inactivité suffisent à hypothéquer significativement des gains réalisés grâce à un programme d'entraînement d'environ 6 mois. Près de 50% des acquis sont disparus après 1 à 3 mois d'inactivité et la totalité des acquis après 6 mois. Comme tous les besoins essentiels de l'organisme, le choix n'existe pas, le maintien d'un bon niveau de capacité aérobie est l'affaire de toute une vie.

Meilleur temps de la journée pour s'entraîner

Il n'y a pas comme tel de moment idéal pour s'adonner à l'aérobie, mais il y a certains moments qu'il vaut mieux éviter. Ainsi, la période suivant immédiatement un repas ne convient pas à une période d'activité intense. Mieux vaut laisser s'écouler une période minimale de 90 minutes après la fin d'un repas avant de passer à l'action. En revanche, les minutes précédant un repas pourraient être intéressante pour les gens désirant perdre du poids car il a été démontré qu'une activité intense peu de temps avant un repas diminue l'appétit Il serait peut-être sage d'éviter également de s'entraîner tard en soirée car cela peut perturber le sommeil; aussi, pour ceux qui préfère l'entraînement en soirée, est-il préférable de privilégier davantage le début de soirée plutôt que la fin. Mis à part ces deux restrictions, le choix du moment d'entraînement devra tenir compte des goûts et disponibilités d'horaire du pratiquant. Le matin pour ceux qui ont des après-midi et des soirées chargées, immédiatement après le travail pour ceux qui veulent faire une transition nette entre temps de travail et temps de loisirs, en matinée, en soirée: le choix est vaste, il s'agit d'opter pour celui qui convient le mieux.