Renforcements : principes de base

Muscler, c'est se doter d'une force de frappe

 

 Les muscles jouent un rôle important de support. Avez-vous longtemps abusé de votre dos ?

Vos muscles peuvent retrouver, après un entraînement approprié, une force suffisante pour poursuivre leur mission.

Renforcer vos abdominaux, vos quadriceps et vos dorsaux, c'est vous doter d'une force de frappe diversifiée contre la douleur chronique.

Manquez-vous de temps ?

Misez alors sur vos abdominaux. Ils jouent un rôle essentiel.

 

Cinq principes de base

Renforcez des muscles pour la première fois et ils se plaindront. Des plaintes sans conséquences occasionnées par la libération d'une toxine, l'acide lactique. Ils apprennent vite à s'en débarrasser. Ne les écoutez pas mais respectez cinq principes de base :

Principe 1 : Renforcer ou étirer ?

Renforcez un muscle et il aura tendance à se raccourcir. Excellent pour les abdominaux. Habituellement, ils pochent ! Moins bons pour les dorsaux souvent trop courts.

Conclusion : pour chaque minute passée à renforcer vos dorsaux, passez-en deux à les étirer !

 



Abdominaux isométriques : pas de mouvement , contraction entre 6 et 10 sec ; respiration bloquée ; bassin verrouillé.


Abdominaux isotoniques : mouvements ; raccourcissement parfois douloureux ; bassin verrouillé.

Principe 2 : Isométrie ou isotonie ?

Iso=même, métrie=longueur.
Vous pouvez renforcer un muscle en utilisant les contractions isométriques. Dans ce type d'exercice, la distance entre les deux extrémités du muscle, sa longueur ne varie pas. Dans les cas de lombalgie, ce type de renforcement sans mouvement permet souvent de muscler sans provoquer de réponses douloureuses.

Iso= même, tonique=tonus.
Vous pouvez renforcer un muscle en utilisant les contractions isotoniques. Dans ce type d'exercice, le tonus du muscle reste le même, mais la distance entre les deux extrémités du muscle diminue. Il se raccourcit. Les segments se déplacent. Il y a toujours mouvement, parfois douleur !

Principe 3 : En isométrie, maintenez la contraction entre six et dix secondes.

Durant cette période, bloquez votre respiration.

 

Principe 4 : Bascule et verrouillage du bassin

Faites précéder les renforcements et en particulier les abdominaux du verrouillage en bascule arrière du bassin.

Une posture défensive.

Elle évite de soumettre la partie lombaire à un stress mécanique excessif.

 

Principe 5 : Lentement mais sûrement.

Progressez lentement, attendez d'exécuter un exercice avec une certaine facilité avant d'augmenter le nombre de répétitions et diminuez le nombre de répétitions lorsque vous abandonnez un exercice pour le remplacer par un autre plus difficile.

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