Construction d'une routine

1) Explication des termes :

- Routine : Une routine correspond à l'enchaînement des différents exercices qui composent une séance d'entraînement. L'École interactionnelle du dos suggère des routines comprenant 8 à 12 exercices exécutés en 3 séries de 3 à 20 répétitions..

- Répétition : Une répétition correspond à un exercice exécuté une seule fois. Par exemple, j'exécute un seul redressement-assis. La description de chaque exercice comprend le nombre de répétitions à exécuter.

- Série : Une série d'exercice correspond au nombre de répétitions d'un même exercice exécuté de façon ininterrompue. Par exemple, exécuter une série de 10 redressements-assis consiste à exécuter 10 redressements-assis consécutifs sans temps de repos entre les redressements-assis. Une séance d'entraînement peut comprendre plusieurs séries d'un même exercice. 

Routine régulière: Lors d'une routine régulière, j'en termine complètement avec un exercice avant de passer au suivant. Par exemple, dans le cas de la routine précédente, j'effectuerais une série de 8 à 12 répétitions de demi-redressements mains à la poitrine, me reposerais quelques instants, en effectuerais de une série de 8 à 12 et, après un nouveau repos, effectuerais un dernier 8 à 12 demi-redressements.

Routine en circuit: Lors d'une routine en circuit, j'exécute d'abord chacun des exercices une première fois puis, chacun des exercices une deuxième fois et enfin chacun d'eux une troisième fois. Les temps de repos peuvent donc être éliminés ou considérablement réduits et la durée totale de l'entraînement peut ainsi être écourtée de nombreuses minutes. C'est d'ailleurs pour cette dernière raison que l'École interactionnelle du dos préconise la routine en circuit.

Dans l'exemple suivant,  je veux exécuter 3 séries de chacun de ces exercices. Parmi les exercices sélectionnés, deux s'adressent aux muscles abdominaux. Je peux alors, dans l'enchaînement des exercices, placer le premier exercice pour les muscles abdominaux à la position 2 et le deuxième à la position 6. Quand j'arriverai à l'exercice 6, mes abdominaux, fatigués par l'exercice 3, auront eu le temps de se reposer lors des exercices 3, 4 et 5 et n'auront pas besoin de repos supplémentaire. De même, ils profiteront des exercices 7, 8 et du premier de la deuxième série  pour refaire le plein en vue de la deuxième série de l'exercice 3. De cette façon, le temps total de mon entraînement pourra être réduit de quelques précieuses minutes.

2) Exemple d'une routine pour carte musculaire :

Échauffement	Demi-redressement, mains à la poitrine	Soulevé des hanches
Genuflexion	Étirement unilatéral	Coude-genou croisé
Étirement à l'indienne	Inch Allah	La fente avant

3) Autres informations utiles:

- Exécution correcte des exercices : Il est très important de bien lire la description des exercices et de bien observer leur démonstration. Un exercice mal exécuté risque de ne pas produire l'effet positif souhaité ou, pire encore, peut parfois occasionner des effets négatifs.

- Compatibilité avec les cartes : Seuls des exercices compatibles avec mes cartes de la douleur doivent composer ma routine. Certains exercices, efficaces pour réduire un type de douleurs, pourraient au contraire en exacerber un autre type. Si le niveau auquel j'appartiens n'offre pas d'exercices compatibles avec mes cartes, je peux alors choisir un exercice dans un niveau inférieur.

- Niveaux de difficulté : On retrouve trois niveaux de difficulté (Débutant - Intermédiaire - Expert) pour les exercices de renforcement musculaire. De plus, lorsqu'un niveau comprend plusieurs exercices, on retrouve une difficulté croissante en allant du premier au dernier exercice du niveau. C'est le résultat des différents tests qui va m'indiquer le niveau qui correspond à mes capacités de même que le nombre de répétitions que devra comprendre chacune des 3 séries de ma routine motrice.

Il faut noter que ces niveaux de difficulté ne concernent pas les exercices de flexibilité. Pour ce dernier type d'exercices, je peux donc choisir ceux qui me conviennent dans toute la banque d'exercices.

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