測試股四頭肌的柔軟度 : 腳跟貼臀部

注意!

俯臥﹐腹部著地﹐右手抓住右腳踝。

儘可能將右腳跟拉近右臀。

記錄腳跟與臀部的距離﹐然後再測試左邊。

腳跟與臀部的距離 類別
緊貼臀部
0到10公分
10到20公分
20公分以上

若你測試的結果是屬於"弱"者﹐需要更努力增加股四頭肌的柔軟度。如果是"中"或 "好"﹐那也有改進的可能性。 若結果是"優"﹐表示你足以保持這種優良等級。

俯臥腳跟貼臀部

注意!

這不是對椎間帶最好的運動﹐因為可能使背部彎曲。

俯臥﹐腹部著地﹐右手抓住右腳踝。

儘可能將右腳跟拉近右臀﹐且維持此姿勢。

換左邊。

次數?
每邊各一次﹐同樣的姿勢維持15到30秒。

對象﹖
所有的紙牌。

側臥腳跟貼臀部

注意!

體能訓練之後﹐必須伸展股四頭肌。

Couch sur le c矌 gauche, bassin verrouill et main droite tenant la cheville droite.

側臥﹐左側著地﹐收緊骨盆﹐右手抓住右腳踝。

換左邊。

次數?
每邊各一次﹐同樣的姿勢維持15到30秒。

對象﹖
所有的紙牌。

站立姿勢腳跟貼臀部

注意!

為了確保平衡﹐可用空出的手扶著牆或椅子.

站立﹐挺直腰背﹐收緊骨盆﹐右手抓住右腳踝。

儘可能將右腳跟拉近右臀﹐且維持此姿勢。

換左邊。

次數?
每邊各一次﹐同樣的姿勢維持15到30秒。

對象﹖
所有的紙牌。